Lato się zbliża wielkimi krokami i wiele osób szuka sposobów na zgubienie nadmiarowych kilogramów. Jak to zrobić z głową? Tym razem trochę na własnych błędach, trochę z waszych komentarzy i dużo dietetycznej wiedzy, które zebrane w całość dadzą odpowiedź jakich błędów nie warto popełniać.

No dobrze, powiedzmy sobie szczerze: tytuł brzmi trochę clickbaitowo. Chociaż może powinnam napisać “zobacz czy popełniasz te błędy” albo “ona przestała To robić i schudła” 😉 czy coś w ten deseń. A tak serio to pośmiałyśmy się, ale temat jest ważny i ciekawy.

To co bardzo chciałabym Ci pokazać w tym wpisie to to, że dieta nie ma być niczym złym. Ani na chwilę. Ani katorgą 🙂 Mamy takie podejście, że dieta to coś chwilowego, może też dlatego wolę stwierdzenie “zmiana nawyków jedzeniowych” czy “zmiana sposobu odżywiania”.

Aha! Jeśli szukasz gotowego rozwiązania to zerknij na moje jadłospisy. Są zbilansowane, przygotowane w wariancie fleksitariańskim, wegetariańskim, wegańskim i bezglutenowym do wybory, w dopasowanej kaloryczności. Nie musisz myśleć czy jesz za mało białka, za dużo węglowodanów itd., masz super gotowca z pysznymi daniami. Kupisz tutaj

A teraz te błędy i rozwiązania 🙂

1. Wszystko albo nic

Sama popełniałam ten błąd. Chwila kryzysu, chęć na coś “zakazanego” i już wydawało mi się, że wszystko przekreślone. Na szczęście to tak nie działa. Nie jesteśmy robotami, jesteśmy cudownymi ludźmi, każdy z nas inny. Mamy lepsze i gorsze dni, różne nawyki, różnie znosimy emocje itd. Nie da się codziennie być perfekcyjnym. To nie o to chodzi.

Bardzo lubię podejście 80:20. Czyli 80% to jedzenie dla nas właściwe, zdrowe (niskoprzetworzone, pełnowartościowe), zgodne z zaleceniami i takie, które nam służy, a 20% to ta odrobina na przyjemności, słabości, potrzeby, spotkania itd. To nie chodzi o to byś wyliczała co do %, ale taką wizję we własnej głowie, że można (nie trzeba, ale można) , że nikt nie jest idealnym, wręcz zdrowiej jest znaleźć w codziennej diecie miejsce na to co lubimy i chcemy jeść. Wtedy taka dieta to nie będzie katorgą i wyczekiwanie końca.

Masz ochotę na lody, batona? Chcesz wypić wino że znajomymi? Na to wszystko da się znaleźć miejsce w diecie i nie porzucać swojego “planu”.

• 

2. Od poniedziałku dieta

Dietę zaczynam jutro, więc dziś zjem pizze, hamburgera, zagryzę zapiekanką, zajem całym kubełkiem lodów i wypiję jeszcze wino. Tylko, że nie da się najeść na zapas 🙂 To tak nie działa, że jak dziś to zjesz to za dwa dni nie będziesz mieć na to ochoty. Wręcz przeciwnie, będziesz tęsknić za tym co lubisz.

Potem będzie załamanie, zjesz, święta, najesz się, a potem znowu “od poniedziałku dieta”, “po świętach dietka”, “od jutra”…. I tak można bez końca.

Często łatwiej jest wprowadzić zmiany stopniowo i ponownie nie ograniczać sobie tego co bardzo lubimy.

3. Cheat day

I to kolejny taki bardzo paskutny błąd. Bo od poniedziałku do piątku się starasz, jesz zgodnie z planem, a potem przychodzi weekend i totalne luzowanie pasa.

Chipsy, pizza, lody, winko że znajomymi. Poprawka w niedzielę i… okazuje się, że cały deficyt z pięciu dni został uzupełniony, a nawet może zjesz więcej.

Te rzeczy nie są zakazane, ale ważna jest też ilość. I to czy jesz wszystko razem i jak często. Ja też kupowałam sobie kubełek lodów i zjadałam do filmu, potem jeszcze chipsy, winko i tak zajadaliśmy stres. Ale jak tak podsumujesz to lody (opakowanie 420 g to ponad 1100 kcal! na dwie osoby to po 500 kcal głowę), chipsy (opakowanie Pringlesów to 150 g, czyli całe ma ok. 790 kcal!), wino (lampka wina to 85 kcal, pytanie ile tego wina) i tak można bez końca. Czyli taki wieczór lody+chipsy+lampka wina to już 1100 kcal na głowę 🙂 Dużo!

Producenci na opakowaniu opisuję często porcję jako 30 g (np. Chipsów), ale naprawdę mało kto tak je świadomie 🙂 A przynajmniej z Waszych wiadomości wiem, że to nie jest takie oczywiste.

Zatem co zrobić? Jak ja teraz mam ochotę na lody to po prostu jadę po nie rowerem, 10 km i gałka ulubionych lodów z lodziarni to o wiele większa przyjemność. Ale to mój sposób 🙂

4. Brak przygotowania i planu B

Zaczynasz dietę, jeszcz dobrze, a potem bach – coś Ci wypada, musisz zostać dłużej w pracy, dziecko chore i… brak planu B.

Warto mieć porcję jedzenia w zamrażarce ale też takie dania na kryzys, nawet jeśli to będzie szybki koktajl, jakaś super sałatka, a nawet gotowy kupny Skyr. Po prostu spisać sobie co może być tym planem B.

5. Za mały deficyt

Aby chudnąć potrzebny jest deficyt kaloryczny. Ok 500 kcal dziennie daje utratę 0,5 kg na tydzień, czyli dokładnie tyle ile zakłada się “zdrowo”. To zdrowo to właśnie 0,5-1 kg tygodniowo.

Jak jest mniejszy deficyt lub jego brak to efekty są mniejsze lub ich nie ma. To też wiąże się z punktem wcześniejszym, bywa tak, że cały tydzień jesteś na deficycie, a potem w weekend jest totalne odpuszczenie i wychodzi zero.

6. Za duży deficyt i głodówki

Ale też można w drugą stronę. Czyli wszystkie modne głodówki, diety bardzo restrykcyjne. Aby jeść zdrowo nie należy schodzić poniżej swojego podstawowego zapotrzebowania na energię. Czyli takiej ilości kcal, która zapewnia działanie naszego organizmu. To tak zwany PPM.

PPM * aktywność fizyczna = CPM czyli tyle, ile Twój organizm potrzebuje.

Jeśli chcesz być na deficycie to najlepiej policzyć tak: CPM-500 kcal. Ale nigdy nie schodzić na własną rękę poniżej PPM. Dlaczego? Bo zwalnia nasz metabolizm, a potem już tylko krok do efektu jojo.

Zobacz tutaj darmowy gotowy kalkulator, sprawdzisz swoje zapotrzebowanie na energię i łatwo wyliczysz potrzebny deficyt.

Poza tym te diety restrykcyjne, głodówki, one nic nie uczą! Tylko czekasz na ich koniec.

I piszę to z całą pewnością, stanowczością. Nie tylko jako dietetyk, ale przede wszystkim jako osoba, która była na takiej głodówce. Wiem po czasie jakie były konsekwencje, niedobory, ale też wiem, że po prostu to niewiele uczy. Nie zdobywa się zdrowych nawyków.

I tak oczywiście, głodówki, niektóre diety są wykorzystywane w leczeniu niektórych schorzeń, ale pod okiem lekarza i w warunkach szpitalnych. Za to jeśli chcesz schudnąć to nie jest to dobra droga. Ja to już wiem, że moje ciało nie zasługuje na takie katowanie.

• 

• 

7. Za mało aktywności fizycznej

Bywa i tak, że trudno osiągnąć deficyt 500 kcal, bo brakuje marginesu. Wtedy warto włączyć aktywność fizyczną. Zresztą ogólnie warto to zrobić, dla siebie, dla swojego samopoczucia.

Kiedyś w jakiejś książce przeczytałam, że lepiej samemu troszkę się zmęczyć, trochę poćwiczyć, niż za kilka lat to nasze ciało miałoby nas męczyć. To jest takie proste, ale takie oczywiste.

8. Przeszacowanie aktywności fizycznej

I znowu w drugą stronę. To nie jest tak, że jak pójdziesz potruchtać to już spalisz dużo kcal. Niektóre zegarki (które teraz niemal każdy ma) trochę przeszacowują nasze aktywności.

Taka spokojna jazda na rowerze z dziećmi, ok. 15 km/h to po godzinie raptem 200 kcal. Ja jeździć na rowerze uwielbiam, jeździmy każdego dnia. Ale nie będę oszukiwać, że owszem jest to porcja ruchu, ale nie ma aż tylu kcal na minusie dzięki temu 🙂

Podobnie jeśli okazjonalnie biegasz, ćwiczysz. To wszystko ważne aktywności, ale nie zawsze bardzo energochłonne 🙂

9. Podjadanie

Tutaj cukierek, tam kawałek czekolady, kilka orzechów, mały batonik zjedzony w samochodzie, dokończenie owsianki po dziecku i… robi się tego sporo.

Metodą jest robienie zdjęć wszystkiego co się je, aby sobie uzmysłowić ile tych malutkich rzeczy jest.

Zobacz moje jadłospisy. Zjesz naleśniki, kanapki, pyszne desery, a na weekend ma pyszności, a do tego schudniesz 🙂 

10. Fit nie tuczy

I kolejna rzecz to produkty fit. Takie fit batonik często mają super skład, ale to nie znaczy, że nie mają kalorii. Są często na bazie orzechów, są kaloryczne.

Zdrowszy baton, zdrowsze ciastko, może mieć więcej białka, mniej cukru, może faktycznie sycić dłużej niż pierwszy lepszy baton z półki, ale nadal może (a zazwyczaj ma) 200-300 kcal.

Zatem pytanie w jakim celu go jesz, jeśli chcesz coś słodkiego, to nie zawsze ten fit będzie lepszy, bo kcal może mieć tyle samo. A jeśli potem i tak chodzi za Tobą taki zwykły słodycz to może się okazać, że jesz i jedno i drugie 🙂 i deficyt znika.

11. Niedoszacowanie kilokalorii

I ten punkt trochę łączy się z poprzednim. Czy wiesz ile kcal mają Twoje posiłki? Czy ważysz makaron? Czy wiesz czy bierzesz 30g? 50g? Czy 80g? Czy owsiankę robisz na oko?

Ogólnie badania pokazują, że większość z nas niedoszacowuje zjadanych kcal. Zjadamy więcej niż nam się wydaje 🙂

Fajnym rozwiązaniem jest domową waga, ale też czytanie etykiet (patrzenie na wagę i na kcal, bo często tabela wartości odżywczych zawiera kaloryczność dla połowy batona itd.)

12. Za duże oczekiwania i szybkie zniechęcanie się

Teraz warto się zastanowić ile czasu zajęło nam przytycie. Często pracujemy na to długo np. całą ciąże, albo rok, dwa. A chcemy schudnąć w miesiąc to wszystko co przybyło nam w ciągu roku.

Powiedzmy sobie szczerze 0,5 kg na tydzień to fajny efekt, zdrowy, realny, możliwy. Owszem, jeśli startujesz z bardzo dużej wagi to na początku stracisz więcej, ale jeśli jesteś już blisko swojej “idealnej” wagi to idzie wolniej. No i oczywiście waga to nie wszystko 🙂 Lepiej patrzeć na centymetry, oceniać po ubraniach. Był moment, że dziwnie się kurczyły? A może teraz podejrzanie robią się jakieś takie luźniejsze? 🙂

13. Uczucie głodu

Czasem mimo, że jemy dużo to mamy “głoda”. I podjadamy. Bywa, że wynika to że stresu, z emocji, z nudów, a czasem mamy źle skomponowane posiłki, a czasem… za mało pijemy wody.

Przyczyn może być wiele, ale warto poszukać co to może być, bo nie zawsze to taki “głód” faktyczny 😉

14. Brak podejścia całościowego

I na koniec chciałam dodać coś, nad czym wciąż sama pracuję, ale taką ogólną, całościową miłość do siebie. Warto o sobie zadbać tak bardziej. Pójść na badania, może zadbać o sen, o te 10 tys kroków dziennie, może chwilę odpoczynku?

Waga to nie wszystko. Nasze ciało codziennie robi wielką robotę. Ogromną pracę abyśmy mogły oddychać, patrzeć, wąchać, podziwiać ten piękny świat wokół. Nie katujmy się na siłę by schudnąć tu teraz, natychmiast. Zafundujmy sobie trochę miłości do siebie samej.

Każda z was jest jedyną w swoim rodzaju i każda zasługuje na miłość do siebie samej ❤️ to chyba najlepszy początek.

Nie musicie odkładać na później pójścia na rower (jak schudniecie), nie musicie wstydzić się wyjść na plażę, wyjść pobiegać, założyć sukienkę, spódnicę itd.

Super o siebie dbać, jednak nie odkładajcie życia na potem tylko dlatego, że przeszkadza w tym oponka na brzuchu.

Mam nadzieję, że ten wpis Ci się podobał. Bardzo chciałam by był ciepły i pełen dobra. A jeśli szukasz fajnego jadłospisu to zerknij na moją propozycję. Dania są szybkie, oparte o #mealprep możesz wybrać swoją kaloryczność i wariant. Zobacz tutaj. A w razie pytań pisz.