Szukaj
Generic filters

Jadłospis całoroczny najlepszy - na 7 dni

69,00  59,00 

Wyczyść
SKU Niedostępny Kategoria: Tag:

Oto jadłospis dla dorosłych w wersji fleksitariańskiej, wegetariańskiej lub wegańskiej to wyboru. Jadłospis to gotowy ebook z przepisami na cały tydzień, pozwoli dobrze zbilansować posiłki, zredukować wagę i wprowadzić zdrowe nawyki. A poza tym jest to jadłospis domowy, pyszny, pełen fantastycznych dań.

Gotowy jadłospis to świetne rozwiązanie:

  • Nauczysz się komponować zbilansowane posiłki
  • Zaplanujesz jedzenie na cały tydzień, w dodatku wszystkie dania są szybkie
  • Dużo dań szykujesz na kolejny dzień tzw. #mealprep
  • Nie musisz przeliczać samodzielnie kcal i dbać o makroskładniki czy składniki mineralne – masz gotowe rozwiązanie
  • Chcesz redukować wagę, chcesz wprowadzić zdrowsze nawyki – nic prostszego
  • Spróbujesz nowych dań, ale też włączysz do swojej diety te, które uwielbiasz

Uwaga! Pamiętaj, że gotowy jadłospis nie jest dobierany indywidualnie. Każdy z nas jest inny, wyjątkowy, ma różne potrzeby. Jeśli masz jakieś problemy zdrowotne lub potrzebujesz wymagającej diety, to skonsultuj się indywidualnie z dietetykiem lub lekarzem. Wszystkie treści zawarte w tym ebooku są to ogólne wytyczne dotyczące zasad zdrowego odżywiania. Nie zastępują indywidualnej porady dietetycznej ani lekarskiej.

Jadłospis – co kupujesz

Po opłaceniu zamówienia na mejla otrzymujesz wiadomość z odnośnikiem do pobrania jadłospisu w formacie PDF.

  • Format: ebook (plik PDF zoptymalizowany pod kątem przeglądania na smartfonach i wydrukowania)
  • Objętość: ok. 22 stron (w zależności od wariantu) – jadłospis na 7 dni

Co znajdziesz w jadłospie:

  • Przykładowy tygodniowy jadłospis o wybranej kaloryczności (1500, 1800 lub 2000 kcal) w wybranym przez Ciebie wariancie (fleksitariańskim, wegetariańskim lub wegańskim).
  • Jadłospis pełen jest zbilansowanych posiłków, które pokrywają zapotrzebowanie na makroskładniki i energię zgodnie z wybraną kalorycznością.
  • Zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze są zgodne z aktualnymi normami i zaleceniami, jednocześnie w jadłospisie jest odpowiedni stosunek kwasów omega6:omega3.
  • W jadłospisie uwagę poświęciłam również zapotrzebowaniu na składniki mineralne i witaminy, w tym: wapń, żelazo, magnez, cynk i witaminę C
  • Możesz zamieniać kolację ze śniadaniem z danego dnia, jeśli masz taką ochotę.
  • Bardzo zależało mi na tym, aby w jadłospisie było dużo warzyw, ale też strączków. By było kolorowo, zdrowo i szybko.
  • Dania są tak zaplanowane, że często robisz jedną bazę na kilka dni do różnych dań.
  • Traktuj jadłospis jako punkt wyjścia do wypracowania zdrowych nawyków.

Jak wygląda jadłospis?

W ebooku masz dokładną tabelę z rozpiską każdego dnia, możesz ją wydrukować i powiesić np. Na lodówce. W ciągu dnia masz zaplanowane 4 posiłki, znajdziesz wiele nowych przepisów oraz kilka, które znasz z moich ebooków. Każdy przepis jest dokładnie rozpisany, wraz z uwagami, które ułatwią Ci planowanie gotowania by w kuchni spędzić jak najmniej czasu. Na końcu masz wygodną listę zakupów, którą możesz wydrukować.

Warianty jadłospisu

Przygotowałam kilka wariantów jadłospisu do wyboru. Różnią się zapotrzebowaniem na energię: 1500, 1800 i 2000. Zapotrzebowanie dopasowane dla siebie możesz sprawdzić w naszym kalkulatorze. Każdy jadłospis ma też wariantów smakowych:

  • Fleksitariański – świetna opcja jeśli chcesz ograniczyć spożycie mięsa, ale chcesz to zrobić stopniowo, poznając nowe smaki. W tym jadłospisie 2-3 dni są dania mięsne (mięso drobiowe i ryby), a pozostałe są bezmięsne, ale szalenie różnorodne, więc poznasz nowe posiłki i zjesz też te, które na pewno znasz
  • Wegetariański – super opcja jeśli nie spożywasz mięsa, ale spożywasz jajka czy sery, w tym jadłospisie (moim ulubionym) znajdziesz różnorodne posiłki, poznasz nowe smaki i spróbujesz czegoś nowego
  • Wegetariański bezglutenowy – to bezglutenowy warian jadłospisu wegetariańskiego, idealny dla osób które nie mogą lub nie chcę spożywać produktów glutenowych
  • Wegański – jadłospis stworzony dla każdego kto chce zbilansować wegańskie dania, pokochasz wiele z tych przepisów i będziesz do nich wracać, a przy okazji nie musisz martwić się o ilość białka, czy odpowiednią podaż wapnia

Jadłospisy są do siebie podobne, ale różnią się niektórymi daniami, bądź składnikami. Każdy zawiera poradnik zakupowy, a także listę zakupów na cały tydzień.

A to przykładowe dania, które znajdziesz w jadłospisie. Oczywiście wielkość porcji i dodatki mogą różnić się w zależności od wybranego wariantu, ale dania są właśnie tymi z jadłospisów.

Przykładowe potrawy, jakie znajdziesz w tym jadłospisie
Przykładowe potrawy, jakie znajdziesz w tym jadłospisie

Pytania i odpowiedzi

Czy jadłospis jest czasochłonny?

Starałam się przygotować jadłospis w taki sposób, aby stać jak najmniej w kuchni. Są dania, które wystarczy wymieszać, są takie, które zrobisz składowe na kolejne dni i potem tylko podajesz. Dużo korzystałam z tego co promuję od lat, czyli idei #mealprep i diety #dopudełka, czyli takie robienie na zapas, ale rozsądne i bez nudy.

Czy składniki do jadłospisu są drogie?

Nie ma tu wymyślnych składników, nic nie powinno Cię zaskoczyć jeśli chodzi o cenę. Co ważne, produkty wykorzystujesz całe, ewentualnie podpowiadam co zrobić z nadwyżką.

Jaki jest rozkład makroskładników?

W zależności od wariantu diety, wygląda to tak:

  • Białko: 20-25%
  • Tłuszcze: 30%
  • Węglowodany: 45-50%

Co jest zgodne z aktualnymi normami, zapewnia też taką podaż białka, które będzie korzystania również na redukcji. Aha, zadbałam też o odpowiednią podaż błonnika, a także stosunek n6:n3.

Gdzie kupię składniki?

Większość składników kupisz z dyskontach, szykując jadłospis zaopatruje się (w dodatku jeżdżąc na rowerze z sakwami – więc nie są to ogromne ilości) w Biedronce lub Lidlu, jeśli nie masz takiego sklepu w pobliżu to wszystko kupisz w pobliskim sklepie czy na bazarku.

Czy mogę dopasować jadłospis dla siebie i partnera/ki?

Bez problemu. Jeśli Wasze zapotrzebowanie na kcal jest różne, to po prostu osoba o wyższym zapotrzebowaniu na energię może mieć dodatkową przekąskę/posiłek.

Czy mogę gotować dla całej rodziny?

Tak! Większość dań polubi cała rodzina, musisz tylko zwiększyć porcje.

Czy dieta będzie dobra przy insulinooporności?

Jadłospis nie został stworzony z myślą o IO, a czkolwiek większość posiłków jest skomponowana tak, że ma niski ładunek glikemiczny. Jeśli do tej pory jadłaś/eś cokolwiek to na pewno ten jadłospis będzie pierwszym krokiem by zmienić nawyki.

Czy dieta będzie dobra przy Hashimoto, niedoczynności tarczycy?

Teoretycznie nie ma czegoś takiego jak dieta przy Hashimoto, ważne by jeść zdrowo, różnorodnie i w sposób zbilansowany. Jednak są takie dania, które mogą ograniczyć np. Wchłanianie przyjmowanej lewotyroksyny, ważne jest wtedy zachowanie odstępu między takimi posiłkami. Ten jadłospis nie powstał z myślą o Hashimoto, ale dostosujesz go do swoich potrzeb jeśli np. Zamienisz kolację ze śniadaniem kiedy występuje posiłek bogaty w wapń itp.

Czy dieta pokrywa zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy?

Trudno ocenić czy pokryje Twoje zapotrzebowanie, bo nie jest to dieta dobrana indywidualnie. Aczkolwiek zapotrzebowanie na składniki jest zaplanowane na poziomie zgodnym z aktualnymi normami dla zdrowej osoby dorosłej. Wapń  min. 1000 mg, Żelazo min. 18 mg, magnez 320 mg, Wit C min 100 mg, cynk 8 mg itd.

W przypadku diety wegańskiej pamiętaj o suplementacji Wit B12, każdy powinien zgodnie z aktualnymi zaleceniami suplementować Wit D. Można też rozważyć sumpelemntację DHA.

Czy polubię ten jadłospis?

Myślę, że tak! Dania są pyszne, kolorowe i szybkie do zrobienia. Jest też sporo podpowiedzi, jak ulepszyć posiłki na kolejne tygodnie.