Zaczęło się od tego, że podjąłem Wyzwanie Flory i zobowiązałem się do tego, że pobiegnę bieg na 5 km w ramach Maratonu Warszawskiego pod koniec września. Otrzymałem program treningów od profesjonalnego trenera i tydzień temu zacząłem biegać na poważnie. Czas podzielić się wrażeniami i kolejnymi zdrowotnymi wskazówkami od Flory.
http://instagram.com/p/dzcd79hJjE/
Przypomnę, że w zeszłym tygodniu biegałem trzy razy, za każdym razem było to łącznie 10 minut samego biegu poprzedzielane kilkudziesięcioma minutami marszu. Niby niewiele, ale wystarczyło do tego, aby naładować mnie zawsze energią na cały dzień i jednocześnie zwiększyć mój apetyt (na to mamy sposoby, o czym niżej).
Mimo że jestem zwolennikiem porannego biegania, to w efekcie biegałem popołudniami, ale to po części z powodu częstych wyjazdów – zawsze jednak brałem ubiór do biegania ze sobą i w ten sposób miałem okazję np. pozwiedzać białostockie parki. Co ważne, rozruszane mięśnie bolały po pierwszych dniach tylko trochę, chociaż już pod koniec pierwszego tygodnia biegło mi się wolniej i czułem, że jeszcze długa droga przede mną.
http://instagram.com/p/d4jj03hJmp/
Plan na tydzień 2
W drugim tygodniu ćwiczeń (od 9 do 15 września) też czekają mnie trzy dni z bieganiem, dodatkowo trener Mateusz Jasiński zapowiedział już że czeka mnie stretching. Brzmi poważnie, a oto szczegóły. Plan jest rozpisany na konkretne dni tygodnia:
Wtorek:
- marsz 10 minut
- bieg 2 minuty (1 z 5)
- marsz 3 minuty
- bieg 2 minuty (2 z 5)
- marsz 3 minuty
- bieg 2 minuty (3 z 5)
- marsz 3 minuty
- bieg 2 minuty (4 z 5)
- marsz 3 minuty
- bieg 2 minuty (5 z 5)
Zalecenie jest takie, aby tempo biegu nie było zbyt szybkie, tzw. relaks. Nadal samego biegania jest łącznie 10 minut.
Czwartek:
- marsz 5 minut
- bieg 4 minuty (1 z 4)
- marsz 5 minut
- bieg 3 minuty (2 z 4)
- marsz 5 minut
- bieg 3 minuty (3 z 4)
- marsz 5 minut
- bieg 2 minuty (4 z 4)
Tempo biegu również relaksacyjne, ale nie dajcie się zwieść. Od tego momentu będę biegał łącznie już nie 10, a 12 minut. Dla kogoś takiego jak ja, to kolosalna różnica 🙂
Niedziela:
- marsz 5 minut
- bieg 4 minuty (1 z 4)
- marsz 5 minut
- bieg 3 minuty (2 z 4)
- marsz 5 minut
- bieg 3 minuty (3 z 4)
- marsz 5 minut
- bieg 2 minuty (4 z 4)
Czyli wszystko przebiega identycznie jak w czwartek.
Przepis na flan z kaszy gryczanej ze szpinakiem dla biegaczy
Wspominałem już, że po każdym powrocie z biegania miałem ogromny apetyt. Oczywiście z pomysłami na fajne jedzenie nie ma u nas problemu, ale sztuka polega na tym, aby jeść to, co pomoże mi w dojściu do dobrej formy. Tutaj w ramach podjętego przeze mnie Wyzwania Flory otrzymałem pomoc w postaci przepisu przygotowanego przez dietetyka.
Jest to przepis na flan z kaszy gryczanej ze szpinakiem. Kasza gryczana dobrze sprawdza się w diecie osób aktywnych fizycznie. Zawiera węglowodany, składniki mineralne i witaminy z grupy B.
Przepis krok po kroku:
Składniki na 4 porcje:
- 200g kaszy gryczanej, niepalonej
- 4 jajka
- 200 g szpinaku
- 40 g margaryny, np. Flory Original
- szczypta soli do smaku
- 2g majeranku
- 3 liście laurowe
- 2 łyżki musztardy stołowej
- łyżka oleju do wysmarowania foremek
- 30 g bułki tartej
Kroki:
- Kaszę gryczaną zalewam wodą na wysokość 2 cm ponad kaszę. Doprawiam solą, liściem laurowym, majerankiem i gotuję pod przykryciem ok. 15 minut.
- Osobno we wrzątku blanszuję szpinak. Odcedzam i kroję w mniejsze kawałki.
- Gdy kasza będzie już miękka, zdejmuję ją z ognia. Nie powinna wchłonąć całego płynu. Dodaję margarynę, np. Flora Original (w końcu jest to Wyzwanie Flory) i mieszam, aż się wszystko dobrze się połączy. Odstawiam do ostygnięcia.
- Rozbijam jaja, mieszam z kaszą i szpinakiem. Doprawiam musztardą i majerankiem.
- Foremki smaruję łyżką oleju, posypuję bułką tartą. Do tak przygotowanych foremek wlewam ciasto. Piekę w temperaturze 150 stopni C przez 25 minut. Podaję lekko ostudzone.
Danie wyszło naprawdę smaczne, flan to nie jest łatwa potrawa, dlatego możecie na początek wypróbować wersję z trzema jajkami i ewentualnie bez majeranku, jeżeli ktoś nie chce eksperymentować z połączeniami smakowymi.
Wartość odżywcza 1 porcji zrobionej zgodnie z przepisem to 280 kcal, co daje 15% wskazanego dziennego spożycia określonego na podstawie diety 2 tys. kcal / dzień. No właśnie, kalorie, kalorie… Pamiętajcie, że nasz organizm czerpie energię z węglowodanów, tłuszczów i po części także z białka. Najważniejsze są węglowodany (1 g to 4 kcal), które wpływają na uczucie sytości i glukozy we krwi. Tłuszcze (1 g to 9 kcal) to najbardziej skoncentrowane źródło energii, zaś białko (1 g to 4 kcal) jest niezbędne do wzrostu masy mięśniowej.
Więcej przepisów od dietetyka znajdziecie na stronie www.flora.pl/Flora/Przepisy-na-zdrowe-serce/.
PS A na zewnątrz robi się coraz chłodniej. Macie jakieś sprawdzone sposoby na bieganie w zimnie? Rozmawiałem na ten temat z naszym trenerem Mateuszem, który twierdzi, że dopóki temperatura nie spadnie poniżej -20 stopni C, a ja mam dobry strój, to nie powinienem niczego się obawiać 😉
http://instagram.com/p/eFUWXHBJpV/
*Wpis powstał we współpracy z marką Flora.
