Przy okzji wpisu o tłuszczach pojawiło się sporo wątpliwości dotyczących orzechów. Kto może jeść orzechy, kiedy uważać, na co zwrócić uwagę. A także czy orzechy można piec, a także czemu keto bułki nie są najlepszą opcją. I na koniec o olejach z orzechów.
Orzechy i ziarna
Orzechy to dobre źródło białka, a także magnezu, witamin z grupy B, E i nienasyconych kwasów tłuszczowych. O tłuszczach było tutaj, ale ogólnie to ten rodzaj tłuszczu, który jest pożądany w naszej diecie. Ale przy tym wszystkim orzechy to również dość kaloryczna przekąska, mają sporo kilokalorii więc nie polecam jedzenia całego opakowania za jednym podejściem 🙂
Orzechy dla dzieci
Tak jak ostatnio przytaczałam najnowsze zalecnia, orzechy mogą być dostępne w diecie dziecka od samego początku. ALE uwaga. Nie podawaj małym dzieciom orzechów w całości bo istnieje ryzyko zadławienia (tak samo jest z winogronami, małymi pomidorkami itp.).
Za to możesz podawać orzechy w formie masła orzechowego, a także w formie mielonej. Jeśli chodzi o masło to pamiętaj, że jest wiele rodzajów, nie tylko z orzeszków ziemnych, które mają najgorszą sławę jeśli chodzi o produkt potncjalnie alergizujący. Są masła z orzechów laskowych (pycha), włoskich, migdałów i inne. Wybierając masło orzechowe patrz na skład. Do zrobienia masła orzechowego nic nie trzeba poza orzechami. Niektóre mogą być wzbogacone o inny tłuszcz, ale to powinien być ułamek ich składu. Za to nie muszą mieć soli, czy cukru. Wydaje się również, że lepsze będzie masło z orzechów surowych niż prażonych (o tym dalej).
Za to ogromne pole do popisu masz mieląć orzechy. Ja taką posypką dekoruję makarony, pasztety, owsianki. Wystarczy zmielić orzechy czy ziarna (lub jedno i drugie) i posypywać różne dania. Bardzo fajny pomysł! U nas taka magiczna posypka to strzał w 10! Do mielenia wystarczy ci zwykły, niedrogi młynek do kawy (do kawy będzie kiepski, ale do orzechów, kaszy, płatków będzie idealny).
??? Skoro czytasz ten wpis to na pewno interesuje Cię to co dobre dla dziecka. Jako dietetyk, mama i kucharz przygotowałam genialne ebooki z przepisami dla dzieci. Znajdziesz mnóstwo pomysłów na zbilansowane posiłki, pełne warzyw, ale takich, które każde dziecko uwielbia! Wiele z nich jak gofry pierniczkowe, placuszki misie, kulki owsiane czy fasolowe babeczki już podbiły serca tysięcy dzieciaków! Ebooki kupisz tutaj.
Najlepiej na surowo, ale…
Orzechy najlepiej spożywać surowe, nie w panierce, nie solone, ale właśnie surowe. Można je siekać, mielić, dodawać do owsianki, do sałatek itd.
Orzechy można też namaczać. Namaczanie jest korzystne jeśli chcemy zminimalizować działanie kwasu fitynowego, którego źródłem są orzechy. Zresztą nie tylko orzechy, ale również produkty pełnoziarniste, jak kasze, płatki itd.
Sam kwas fitynowy nie jest zły, ba, ma nawet wiele dobrych właściwości, działanie przeciwnowotworowe, łączy się z metalami ciężkimi itd., niemniej są sytuacje, w których ten kwas fitynowy może być niepożądany w nadmiarze, szczególnie u osób z niedoborami. Dlaczego? Gdyż łączy się on z niektórymi składnikami odżywczymi i ogranicza ich wchłanianie w organizmie. Nie jest to dobre przy anemii, ale może łaczyć się też wapniem czy cynkiem.
Zatem można go inaktywować poprzez kilka działań. Te działanie to np. wspomniane moczenie orzechów. Ale także dodanie jogurtu, produktów fermentowanych zawierających bakterie kwasu mlekowego, coś kwaśnego (orzechy z owocami są dobre). Zatem jest kilka działań, które można zrobić i cieszyć się ich smakiem. Jak chcecie to mogę napisać o tym więcej.
Pieczenie orzechów
I tutaj dochodzimy do punktu, który jakiś czas temu i mnie zaskoczył. Otóż orzechów lepiej nie piec, a już w szczególności mąki orzechowej. Tak. Głównie chodzi o toksyczny związek, który wytwarza się w orzechach podczas ich obróbki w wysokiej temperaturze.
Wg badań najbardziej wrażliwe są migdały! Ilość akryloamidu (szkodliwy związek) który pojawia się podczas ich poieczenia jest wysoki. W dodatku mówimy tu o pieczeniu w stosunkowo niskiej temeraurze bo raptem 130C!
Zatem ciasteczka z mąki migdałowej, keto bułki z tej mąki, niekoniecznie są dobrą opcją. Co prawda WHO nie podaje granic toksyczności spożycia tego związku, ale skoro jest to uznawane za coś niekorzystnego to warto wziąć to pod uwagę.
Orzechy włoskie źle znoszą temperatury powyżej 160 C. Za to bardziej stabilne wydają się orzechy laskowe czy pistacje.
Czy zatem nie używać już orzechów do pieczenia? I tak i nie. Przy ciasteczkach faktycznie można się zastanowić czy warto. Ale już dodatek do chleba, który jest wiekszy, bardziej wilgotny nie będzie tak szkodliwe i możliwe, że dodatek ziaren nie ma złego wpływu. Też są badania, że lepsze są wilgotne wypieki ze względu na wspomniany akryloamid.
A co z prażeniem? Myślę, że szybko na patelni nie będzie tragiczne, ale już długie prażenie w piekarniku może nie być korzystne, zatem mając wybór lepiej nie prażyć. Tak samo ziaren. Aczkolwiek jeśli lubisz to lepiej uprazyc samodzielnie np w niższej temperaturze niż kupić prażone, bo nie masz pewności jak wysokim temperaturom zostały poddane podczas tego procesu.
Oleje z ziaren i orzech
Oleje z ziaren i orzechów, które są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe najlepiej trzymać w lodówce.
Taki olej lniany jest wrażliwy na działanie promieni słonecznych, ale też temperatury, więc najlepiej trzymać w lodówce i w ciemnej butelce. Tak samo wydaje się zasadne trzymanie olejów orzechowych.
Oleje z orzechów i ziaren są ciekawym urozmaiceniem diety, wiele z nich to źródło omega-3 (choć nie DHA o czym pisałam tutaj). Są po prostu smaczne! Ja sama uwielbiam olej lniany, taki dobry nie ma goryczki, tak samo z orzechów włoskich. Uwielbiam też masło pistacjowe choć jest drogie, ale raz na jakiś czas…
Zatem jak widzisz orzechy są super urozmaiceniem diety i fajne jako niewielka, kaloryczna przekąska np na spacerze, w biegu itd. Najważniejsze to postawić na różnorodność. Zadbać o antyoksydanty w naszej diecie, sięgać po różnorodne orzechy, ale też ich różną formę.
Lubicie orzechy? Niżej zostawiam notatke wizualna, która jest podsumowaniem tego wpisu i mini wykładu na IS. Jeśli macie dodatkowe pytania to piszcie 🙂
Skoro czytasz ten wpis to mam nadzieję, że zostaniesz tu na dłużej 🙂 Prócz miłości do książek, spódnic i kawy jestem również dietetykiem, mam fantastyczne ebooki kulinarne. Dania do lunchboksów, genialny ebook z przepisami na chleby bezglutenowe czy FIT ciasta. Dzięki moim ebookom zawsze będziesz mieć pomysł na posiłki, a przy okazji wspierasz moją pracę 🙂 Kupisz tutaj.
Źródła: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27642234/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29511019/, „Normy żywienia 2020” pod red Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej; aktualne Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (PTGHiŻD), 2020, publ. 01.2021; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32199146/, https://www.almonds.com/search#stq=acrylamide&stp=1&filter=all
