Jaki napój roślinny wybrać, na co zwrócić uwagę, który smakuje najlepiej? We wpisie odpowiedzi na te i inne pytania odnośnie mleka roślinnego. Będzie o tym czego nie dawać dzieciom, jakich składników unikać, a jakich szukać na etykietach.

Jeszcze kilka lat temu, gdy szukałam zamienników mleka krowiego to wybór tego typu produktów był skromny. Teraz rynek rozwija się dynamicznie, naprawdę wybór jest wielki, dostaniesz napój roślinny w każdym dyskoncie! Tylko to wcale nie oznacza, że każde jest dobre.

Napój roślinny jest zazwyczaj sprzedawany, i tak też postrzegany, jako zamiennik mleka krowiego, co nie jest prawdą, a przynajmniej nie całkiem! Dużo zależy od właściwości odżywczych i składu.

Nie widzę sensu kupowania i picia wody z cukrem o smaku ryżowym czy kokosowym 🙂 A niestety wiele z tych napojów taka jest. Często z bardzo dużą ilością cukru i innych dodatków. Ale o tym dalej.

Dlaczego rezygnujemy z mleka krowiego?

Powody odejścia od mleka krowiego może być mnóstwo. Z jakiego powodu Ty czytasz ten wpis? U nas zaczęło się od wykluczenia z powodu różnych alergii, a obecnie doszedł aspekt ekologiczny. A u Ciebie?

• alergia
• nietolerancja laktozy
• inne zdrowotne podyktowane koniecznością wykluczeia nabiału
• ekologiczne
• etyczne
• ciekawość, chęć poznania nowych smaków

Każdy powód jest ważny. Niemniej istotne jest wybór alternatywy.

Nazwa mleko i napój. Aha! Ja tu we wpisie czasem używam skrótowo nazwy mleko roślinne, ale przypominam, że słowo mleko określa wyłącznie to od ssaków. A napoje roślinne są z orzechów, ziaren itd. Jak to się mówi: ziaren się nie doi 🙂 A nazwa mleko została (słusznie czy nie) zarezerwowana tylko dla produktu odzwierzęcego. Ale wiadomo, w potocznym języku często używamy sformułowania mleko sojowe czy mleko owsiane choć poprawnie to oczywiscie napój sojowy/owsiany 🙂

Mleko krowie co zawiera

Zanim pójdziemy krok dalej to jeszcze warto przyjrzeć się mleku krowiemu, bo zazwyczaj sięgamy po napoje roślinne by wyeliminować mleko. Mleko to tak naprawdę woda, białka, laktoza czyli cukier, kwasy tłuszczowe, składniki mineralne (jak wapń, fosfor), a także niektóre witaminy.

• Mleko krowie zawiera ok. 60 kcal, 3,1 g białka, 4,7 g weglowodanów, tłuszcz 3,2 g, wapń 120 mg.

I ta wiedza przydatna jest przy szukaniu alteratywy 🙂 To co najbardziej nas tak naprawdę interesuje to białko i wapń. Stąd też patrząc na napoje roślinne jako alternatywę mleka warto o tym pamiętać.

Jeśli ktoś tutaj chce napisać, że “pij mleko będziesz wielki” czy “pij mleko będziesz kaleką” to odpuśccie, nie o tym jest ten wpis. Jak ktoś chce to ciekawy wpis o badaniach jest u totylkoteoria. A my skupimy się na napojach roślinnych.

Znasz wartości odżywcze mleka krowiego to tak szybko uogólniając.

• Napój sojowy to w 100 ml: 44 kcal, 3,3 g białka, 3,2g węglowodanów, 1,8 g tłuszczu.
• Napój owsiany w 100 ml: 46 kcal, 0,3 g białka, 7,2 g węglowodanów, 1,5 g tluszczu.
• Napój migdałowy w 100 ml: 24 kcal, 0,3 g białka, 3 g węglowodanów, 1,1 g tłuszczu.

Oczywiście na fotkach masz dokładniejsze składy i tabelę wartości odżywczych, bo tak naprawdę wiele zależy od producenta, zazwyczaj są to różnice w węglowodanach, bo wiele napojów jest obficie słodzona! Tak czy inaczej skupiłam się wyżej na kilokaloriach, białku, tłuszczu i węglowodanach. I co na pewno zauważysz, większość napojów roślinnych nie ma tego białka lub ma go bardzo mało. Dobrze wypadają tutaj napoje strączkowe. Weź to pod uwagę, szczególnie, że te miary są dla 100 ml, a standardowa szklanka ma ok. 250 ml.

Rodzaje napojów roślinnych

Rynek rozwija się tak dynamicznie, że co chwilę dochodzą nowe rodzaje napojów wydojonych z orzechów, strączków czy nasion. Kiedyś na sklepowej półce było głównie sojowe, teraz jest ogrom.

• sojowe
• owsiane
• migdałowe
• kokosowe
• grochowe
• orzechowe (z nerkowców, z orzechów laskowych, mieszane)
• konopne
• jaglane, gryczane
• sezamowe
• inne 🙂

Jako urozmaicenie każde będzie ciekawe, jeśli jednak zwracasz uwagę na białko to na pewno warto przyjrzeć się napojom na bazie roślin strączkowych. Drugim ważnym składnkiem jest wapń, o którym piszę dalej.

Na bazie obecnych badań jedynie mleko sojowe wzbogacone uznaje się za najbliższe mleku krowiemu. Mleko migdałowe i owsiane dostarczają mniej niż połowę białka dostarczanego przez mleko sojowe, kozie i krowie.

Tutaj ważna rzecz! Dzieciom nie podajemy napoju ryżowego, głównie chodzi o zanieczyszczenie arsenem. Pisaam o tym również tutaj.

Napoje roślinne fortyfikowane, czyli…

Fortyfikowanie produktów spożywczych to inaczej wzbogacanie ich. W przypadku napojów roślinnych wzbogacone są m.in w wapń, często też w wit z grupy B, czy witaminę D. Pamiętaj, że wiele produktów na rynku jest wzbogacanych jak np. sól w jod, czy tofu w wapń. W przypadku napoju roślinnego nie ma obowiązku jego wzbogacenia, ale naprawdę warto te wybierać. O ile ilość witamin w takich produktach jest zazwyczaj niewielka o tyle na wapń warto zwrócić uwagę, szczególnie jeśli traktujemy napoje roślinne jako zamiennik mleka.

Wzbogacenie w wapń, to jedno z najważniejszych kryteriów wyboru napoju roślinnego. Jeśli nie zwracasz uwagi na wapń, nie przejmujesz się białkiem to tak naprawdę pijesz wodę z cukrem bądż solą o smaku (ryżowym owsianym czy innym). Jeśli sięgać już po taki napój to naprawdę warto patrzeć nie tylko na zwartość tegoż cukru, ale też na zawartość wapnia. Jeśli w tabeli jest 120 mg/100 ml to jest to OK.

• 

• 

Skład napoju roślinnego

Jak spojrzysz na etykietę napoju roslinnego to niekiedy włos się na głowie jeży. Zwracaj przede wszystkim uwagę na: wapń, ale również na cukier, sól, a w szczególności inne dodatki.

Niektóre dodatki są uznawane za bezpieczne, inne mają swoje określone normy. Aczkolwiek im krótszy skład tym lepiej!

• Cukier. Wiele napojów jest słodzonych, ale poza zerkaniem na skład zerknij też na tabelę wartości odżywczych, czasem tego cukru jest 2 g, czasem 6 g. Łyżeczka cukru to 5 g. Zatem jest już spora różnica, czy tego cukru na szklankę masz 3 g czy 15 g (3 łyżeczki!). Jak jest to napój, który ma cukier, ale niewiele to po prostu pamiętaj by nie słodzić potem kawy czy nie dawać słodkich płatków do “mlecznej zupy”.
• Sól. W zasadzie to samo tyczy się soli, również niewielki jej dodatek nie będzie aż takim wielkim problemem jak dodatek innych składników. Jeśli robiłaś/eś kiedyś napój roślinny w domu to najpewniej też dodawałeś szczyptę soli czy cukru. Absolutnie nie usprawiedliwiam producentów, ale chcę zwrócić Twoją uwagę na również inne składniki.
• Wapń. To akurat to co chcemy znaleźć w składzie! Wapń w napojach roślinnych znajdziesz pod różnymi postaciami, często producent nie wyszczególnia rodzaju. Najczęściej możesz spotkać: węglan wapnia, cytrynian wapnia, a także wapń z alg. Przyswajalność wapnia dodanego węglanu wapnia jest na poziomie ok. 25-30%, czyli porównywalnie z mlekiem krowim.
• Syrop glukozowo-fruktozowy i inne słodzące. Tych unikaj zdecydowanie!
• Barwniki. Kurkumina, ryboflawina, karotenoidy są naturalne, uznawane za bezpieczne, głównie są w napojach smakowych, ale to nie są niezbędne składniki.
• Substancje zagęszczające. Bardzo popularne szczególnie przy produktach wbogacanych. Są różne. Karagen – unikaj! Guma ksantanowa – osoby z alergią na pszenicę czy soję powinny b.uważać. Guma gellan – uznawana za bezpieczną, nie ma ustalonej normy spozycia.
• Regulatory kwasowości. Jak fosforan potasu – unikać
• Olej. Czasem jest w składzie, neutralnie go oceniam, nie jest potrzebny, ale też jeśli reszta jest dobra to po prostu trzeba pamiętać, że to więcej omega 6 i równoważyć.
• Inne dodatki. Pojawia się czasem mączka chleba świętojańskiego czyli karob, różne skrobie (kukurydziana, ryżowa, z tapioki) służą zagęszczeniu lub podbiciu smaku, nie są złymi dodatkami, ale też nie są niezbędne.

Zatem jak widzisz w składzie napojów roślinnych możesz znaleźć dużo. Zostawiam kilka graficzek. Te z neutralną buźką to po prostu albo są bez wapnia albo składowo są takie sobie. Te ze smutną nie mają nic ciekawego, te z uśmiechniętą są niezłe, choć nie są idealne, ale są lepszym wyborem niż pozostałe.

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Czy robić napój roślinny samodzielnie?

Pewnie po przeczytanu powyższego punktu naszła Cię myśl, że może warto zrobić samodzielnie. Od czasu do czasu nie w tym nic złego. Ale musisz pamiętać, że domowy napój to sama woda, gdzie trudno ocenić wartości odżywcze. Za to jest bogaty w fityniany i ubogi w wapń. Jeśli jednak chcesz to tutaj napój owsiany.

Oczywiście można samodzielnie wzbogacić napoje domowe w wapń, pytanie, w którym momencie przestaje to być opłacalne i ile tego pijesz 😉 Wapń powinien pochodzić z różnorodnych źródeł, mleko/napój roślinny jest jednym z nich, ale szczególnie u dzieciaków dość istotny.

Wapń jeszcze odrobinę

Ważne jest również podawanie wapnia z witaminą D co zwiększa jego przyswajalność, a przypominam, że populacyjnie wszyscy powinniśmy wit D suplementować. Najlepiej wybrać taką w formie leku.

Bardzo ważna rzecz! Pamiętaj by przed użyciem wstrząsnąć kartonem czy butelką napoju roślinnego, bo wapń osadza się na dnie. Jeśli tego nie zrobisz to na sam koniec wyrzucisz karton z tym co cenne.

Większość ludzi spożywa za małą ilość wapnia. Dla osoby dorosłej norma to ok. 100 mg, dla maluchów 1-3 to 800 m, a dla dzieci od 4 r.ż. to 1000 mg, a potem więcej! Także uzyskać te normy wcale nie jest aż tak łatwo, tym bardziej, ze dzieci nie zawsze są chętne zjeść pak choi czy jarmuż (które mają wapń).

Warto wprowadzać różnorodne produkty bogate w wapń. To nie jest tak, że taki napój czy mleko rozwiąże problem, ale może ułatwić. Jeśli jadasz to może to być ser żółty, małe ryby typu szprotki, ale też zielone warzywa, m.in jarmuż, pak choi, brokuły, również figi, migdały czy mielony mak.

Pamiętaj również by nie łączyć produktów bogatych w wapń z tymi bogatymi w żelazo, szczególnie jeśli masz anemię, bo one nawzajem ograniczają przyswajalność. Taki najbardziej ozywisty przykład to owsianka. Owsiankę lepiej zrobić na wodzie i dodać dużo kwaśnych owoców (owoce leśne), które są bogate w witaminę C. A ta zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego, w które bogate są płatki. Do owsianki lepiej nie dodawać ani mleka ani napoju roślinnego wzbogaconego w wapń w takim przypadku.

• 

• 

Który napój roślinny jest najlepszy?

Nie mam pewności, czy da się odpowiedzieć na to pytanie. Bo każdy z nas ma też inne preferencje smakowe. Niektóre mają super skład, np. owies z uprawy ekologicznej, woda i odrobina soli. Ale często nie mają wapnia. Inne mają wapń, ale mają też dodatek stabilizatorów.

Pamiętaj, że nie musisz pić ani mleka ani napojów roślinnych, po prostu są one często wybierane przez nas, więc jak już po nie sięgasz to z głową.

Czasem można wybrać mleko sojowe (to wzbogacone w wapń przypominam jest najbliższe krowiemu i zostało uznane jako alternatywa), innym razem owsiane, grochowe czy migdałowe, najlepiej gdyby faktycznie ten skład był krótki, ale też by był tam wapń. Bo inaczej to naprawdę woda z cukrem o smaku np. ryżowym.

Przyjrzałam się napojom roślinnym w dyskontach, popularnych sklepach. Tak na szybko to Inka wypada dobrze. Sojowe i owsiane są wzbogacone w wapń i nie mają stabilizatorów, ani innych dodatków. Owszem pojawia się cukier i sól, ale nie ma go więcej niż w mleku krowim patrząc na tabelę wartości odżywczych. Natumi owsiane z wapniem też ma spoko skład. Go Vege sojowe też wydaje się OK. Można by jeszcze dodać Ecomil migdałowy i kokosowy z wapniem, ale one już mają skrobie kukurydzianą/tapioki, więc do rozważenia, jak ktoś lubi migdałowe, bo mało które ma wapń (uwaga bo Ecomil ma kilka rodzajów napojów niektóre mają gorszy skład!).

Spoko skład (pojawia się cukier, aczkolwiek niewiele), co ważniejsze jest wapń!, a także brak stabilizatorów i innych dodatków, skład jest dość prosty.

• Pilos Bio Organic sojowy niesłodzony z wapniem (plusy: ma wapń, nie ma cukru, nie ma zbędnych dodatków i jest bio!!! jedynie nie mamy pewność jaka jest przyswajalność wapnia z alg, ale póki co to zdecydowanie faworyt!)
• Inka sojowe (plusy: wzbogacone w wapń, sporo białka, najbliższe krowiemu, krótki skład, minusy: ma dodatek cukru, ale stosunkowo niewielki, po prostu nie dodawać cukru do kawy czy słodkich płatków)
• Inka owsiane (plusy: wzbogacone w wapń, krótki skład, minusy: ma dodatek cukru, ale stosunkowo niewielki, po prostu nie dodawać cukru do kawy czy słodkich płatków, mało białka w stosunku do sojowego, ma dodatek oleju)
• Natumi Owsiane Calcium (plusy: krótki skład, bez cukru i ma wapń chociaż pochodzenia z alg; minusy: jest olej, mało białka)
• Go Vege sojowe (plusy: prosty skład, jest wapń w postaci węglanu; minusy: cukier, ale stosunkowo niewiele, pamiętać by nie dodawać go później)
• Ecomil migdałowe z wapniem niesłodzony to białe opakowanie (plusy: wapń chociaż z alg, bez cukru; minusy: dodatek skrobii z tapioki, ale ogólnie jest OK, mało białka)

Tak jak wspomniałam można ww się czepiać cukru, ale jest go stosunkowo niewiele jak porównamy z innymi, a też plus za wapń i plus za brak stabilizatorów i innych niepotrzebnych dodatków. Z tym cukrem wiadomo, że super jak go nie ma, ale też po prostu patrz z czym łączysz taki napój, czy słodzisz kawę (wtedy warto pominąć), dodajesz słodkie płatki do mleka (lepiej wybrać niesłodzone), zmniejszyć ilość cukru w cieście itd.

To tak na szybko, ale zrobię większe porównanie, chociaż wydaje mi się, że ten rynek tak się rozwija, że będzie trzeba go aktualizować co chwilę 😉

• 

• 

• 

Podsumowanie – jak kupować mleko roślinne

To teraz na koniec podsumowanie wszystkiego w kilku punktach 🙂

• wybieraj napój roślinny wzbogacony w wapń
• wstrząśnij opakowaniem przed otwarciem, bo wapń osiada na dnie
• dzieci nie powinny pić napoju ryżowego
• zadbaj o inne źródła wapnia w diecie, a także wit D3 i odpowiednią ilość białka
• unikaj: karagen, syrop glukozowo-fruktozowy, uważaj na guma ksantanowa, gellan itp.

Jeśli masz dodatkowe pytania to zostaw w komentarzu. Mam nadzieję, że ten wpis pomoże Ci wybierać lepsze produkty.

Zródła: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/czy-warto-pic-napoje-roslinne–, https://bmcmedicine.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12916-020-01815-3.pdf, https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/co-warto-wiedziec-o-wapniu-, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29358791/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33373745/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32602067/, aktualne Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (PTGHiŻD), 2020, publ. 01.2021