Nie jesteś w stanie najeść się posiłkiem bez mięsa? Odczuwasz głód, chcesz podjadać? Może masz ochotę zmniejszyć ilość mięsa i produktów mięsnych w diecie, ale boisz się, że będziesz głodna? Przygotowałam zestawienie przyczyn, które mogą pomóc odpowiedzieć Ci na pytanie co robisz źle chcąc zmienić swoje nawyki. No i oczywiście, jak zrobić to lepiej 🙂

W styczniu modne jest wyzwanie #veganuary i korzystając z tej okazji chciałabym przy okazji powiedzieć wam na czym ono polega, ale przede wszystkim opowiedzieć o jednym ważnym problemie który wiąże się właśnie z przejściem na jedzenie wegańskie. Czyli o tym mitycznym głodzie na diecie bezmięsnej. Bo ten temat powraca jak bumerang w waszych wiadomościach do mnie 🙂

Zatem postaram się prosto, opierając to o swoje doświadczenie, jako osoby jedzącej wegetariańsko i jako dietetyka.

Krótko, bo chciałabym aby ten wpis nie odstraszał Was np. latem, że ja tu piszę o jakimś projekcie ze stycznia. Ale jest to ciekawe, bo akurat spotykam mnóstwo komentarzy, które skłoniły mnie do tego wpisu. Veganuary to wyzwanie, polegające na jedzeniu wegańsko przez cały styczeń. To jest super pomysł, a jednocześnie może się okazać, że wiele osób zrazi się i w efekcie nie zminimalizuje spożycia mięsa, bo uzna, że to absolutnie nie dla nich. Dlaczego tak się dzieje? Bo popełniają kilka klasycznych błędów i o tym dalej.

Dużo fajnych przepisów bez mięsa, ale też bez zadęcia, takich codziennych, znajdziesz w moim ebooku “Proste przepisy” tutaj.

Czy warto ograniczyć mięso?

W ostatnich latach więcej mówi się o ograniczeniu spożycia mięsa. Bez względu na to co Tobą kieruje to warto. Powodów może być wiele:

• zdrowotne,
• ekologiczne,
• etyczne,
• czy zwykła ciekawość nowych smaków.

Według raportu GUS opublikowanego w 2020 “Rolnictwo 2019” spożycie mięsa wynosiło 61 kg na osobę, to jakieś 2% mniej niż rok wcześniej. Nadal sporo, szczególnie jeśli popatrzeć na aktualną piramidę żywienia, gdzie mięso powinno się znaleźć raczej okazjonalnie niż codziennie 🙂

W każdym razie jeśli nie wegetarianizm, weganizm, to może fleksitarianizm? Tak by się nie zrażać, próbować, polubić nowe, dla wielu mniej tradycyjne gotowanie. Moim zdaniem warto.

Dzięki temu w diecie możecie nie tylko ograniczyć ilość mięsa, ale poznacie nowe smaki, wprowadzicie więcej warzyw, może przy okazji bardziej świadomie popatrzycie na swój jadłospis 🙂

No, ale jak tu nie jeść mięsa, skoro jest się głodnym?

Gdy zastanawiałam się nad tym tematem to wyróżniłam trzy główne powody, które są odpowiedzialne za to, że faktycznie ktoś może nie być najedzony, po wykluczeniu mięsa ze swojej diety. Zanim jednak to rozwinę to warto zastanowić się czym jest mięso.

Czym jest mieso? W największym skrócie mięso to białko i tłuszcz.

Jak się przyjrzysz średniej porcji mięsa (dajmy na to ok. 100 g, choć czasem porcja to może być 75g, a czasem więcej) to mamy tak: szynka wieprzowa 263 kcal|16 g B|20 g T, kurczak z patelni grillowej 120 kcal|20 g B|3 g T, czy boczek 326 kcal|20 g B|9 g T.

Warto to sobie uzmysłowić, bo tutaj już mamy pierwszy powód naszej “porażki”. Nie wiemy z czego rezygnujemy i jak to zastąpić.

Dlaczego jesteś głodna na diecie BEZ mięsa?

Dość często w waszych wiadomościach pojawia się pytanie co zrobić żeby nie być głodnym na diecie wege albo wręcz stwierdzenie jestem głodny na diecie bez mięsa, nie umiem się najeść bez mięsa, nie umiem żyć bez mięsa.

Wyróżniłam 3 główne powody i 1 dodatkowy:

• Za mało pełnowartościowego białka w diecie
• Za mało kcal
• Za dużo jedzenia przetworzonego
• Inne przyczyny

1. Za mało białka w diecie

Ogólnie białka spożywamy sporo. Ale w tym przypadku ta przyczyna może być naprawdę istotna.

Wyobraźmy sobie taką sytuację, że ktoś postanawia przejście na dietę bez mięsa. Do tej pory jadł schabowego z ziemniakami i jakąś surówką. Teraz chcę to zmienić i mięso zamienić na roślinny odpowiednik. Możliwe, że aby było zdrowiej i wybierze coś w domowego i będzie chciał zrobić na przykład kotleta z kaszy i i z marchewki (ogólnie to bardzo fajny przepis żeby było jasne, ale chcę Wam pokazać jedną rzecz).

Jak się przyjrzycie takiemu posiłkowy i to okaże się, że ta osoba je po prostu ziemniaki z kaszą i z dodatkiem surówki. Trudno się dziwić żeby w takim momencie faktycznie ktoś będzie głodny!

Sam kotlet z kaszy nie jest problemem, ale kompozycja posiłku, a także ogólnie podejście do zamiany 1:1. Niestety tak się nie da 🙂

Rozumiecie?

Co można z tym zrobić? Jeżeli jesteście lub planujecie dietę wegetariańską, a tym bardziej wegańską, to najłatwiejszą opcją jest wprowadzenie do diety strączków. Strączki mogą być pod różną postacią może to być:

• hummus,
• fasola,
• pasty z fasoli,
• tofu,
• makaron strączkowy,
• soczewica dodawana do różnych posiłków.

W tym powyższym przykładzie można oczywiście zamienić kotleta schabowego na kotleta z kaszy, ale do tego zamiast ziemniaków dodać sałatkę w której będzie dajmy na to ciecierzyca. I do tego więcej warzyw. Taki posiłek będzie bardziej sycący.

Świetnie sprawdzają się też wszelkiego rodzaju misy tzw. Buddha bowl. Uwielbiamy takie misy do których można dodać różne składniki. Wystarczy trochę kaszy do tego jakiś produkt strączkowy (pasta z fasoli, hummus, cieciorka), następnie różne warzywa (mogą być warzywa pieczone, surowe kiełki), orzechy itd. I zapewniam was, że po zjedzeniu porcje takiego jedzenia uczucie sytości będzie na dłużej.

Musicie przy tym pamiętać, że białko roślinne nie z białkiem pełnowartościowym! Produkty roślinne warto łączyć ze sobą, tak aby zawartość aminokwasów egzogennych (niezbędnych dla nas) była w odpowiednich proporcjach. Zatem jeżeli wybieracie produkt strączkowy to dobrze go zestawić na przykład z produktem pełnoziarnistym wtedy taki posiłek będzie miał dla was cenne białko 🙂

Ciekawym produktem może okazać się również tofu ze względu na dobry profil białkowy, jednak jak ze wszystkim nie można popadać w skrajności najważniejsze co powinniście zapamiętać to różnorodność. Im bardziej różnorodna będzie dieta tym będzie łatwiej ją zbilansować. Zatem nie obawiajcie się roślinnych źródeł białka, a na pewno ich nie pomijajcie jeśli chcecie czuć się najedzeni 🙂

• 

• 

2. Za mało kcal

Kolejny powód to za mało kilokalorii w diecie. Możliwe że dopiero zaczynasz, a możliwe że już masz za sobą próby przejścia na dietę wege. I tutaj mała dygresja: szczególnie starsze pokolenie (absolutnie nie chcę uogólniać, ale często właśnie tak jest) pyta się: “A co ty dziecko teraz będziesz jeść, samą sałatę”?

Początkująca osoba chcąca jeść wege też może wpaść w taką pułapkę i na przykład zrobi sobie jeden raz sałatkę, drugi raz sałatkę. Prawda jest taka, że te klasyczne sałatki mogą się okazać niewystarczające. Będą mało sycące, niewiele będzie tam kilokalorii czy wspomnianego wcześniej białka, a także zdrowego tłuszczu czy produktów pełnoziarnistych. W efekcie szybko złapie nas głód, a co za tym idzie, będziemy chcieć podjadać albo dojdziemy do wniosku, że nie najadamy się bez mięsa.

Tak samo może być z “zapychaniem” się pustymi bułami. Łapiemy coś w biegu, ot słodka drożdżówka, może z jabłkiem, by było bez mięsa. Dość szybko okaże się, że po godzinie – dwóch zacznie nam burczeć w brzuchu i zatęsknisz za solidną kanapką z serem i szynką.

3. Za dużo jedzenia przetworzonego

Ten powód jest chyba najbardziej przerażający, szczególnie jak obserwuje różne grup wegańskie. Mam wrażenie, że często osoby, które zaczynają swoją przygodę z wege kierują swoje pierwsze kroki do półki sklepowej z zamiennikami tego co znamy. Parówki, kotleciki, kiełbaski wegańskie, sery, sznycelki, pasztety. Wszystko w wersji wege, ale też mocno przetworzonej! Mamy obecnie świetną sytuację w sklepach i nawet w dyskontach można kupić co tylko nam się zamarzy, w wersji wegańskiej czy wegetariańskiej. Wybór produktów tego typu jest ogromny, sama często kupuję (żeby nie było!).

Trzeba pamiętać, że owszem te produkty są bardzo fajne i mogą być urozmaiceniem naszego jadłospisu, ale to nie powinny stanowić podstawy naszej diety. Jako uzupełnienie, sytuacja kryzysowa czy właśnie na zachętę dla kogoś kto raczej woli dietę tradycyjną są super, ale nie mogą przeważać w codziennym jadłospisie.

Jak przeczytacie skład to może się okazać, że jest to często gluten czy tłuszcz. Oczywiście są też fajne produkty i na pewno zrobię o nich wpis. Ale nadal większość mimo, że ciekawa, to nie zapewnia odpowiednich wartości odżywczych, a skomponować dietę opartą o takie produkty, która będzie dobrze zbilansowana, jest trudno. Zatem z umiarem 🙂

4. Inne przyczyny

Tak naprawdę dużo zaczyna się w głowie, a wiele wynika z naszego przyzwyczajenia. Tutaj trudno coś doradzić, bo sami musicie chcieć spróbować 🙂

Co zrobić?

Jak widzisz jest kilka sposobów by nie chodzić głodnym jedząc wegańsko czy wegetariańsko. Nie musisz deklarować się jako wege, ale jeśli ograniczysz spożywanie mięsa, spróbujesz nowych posiłków to może też polubisz.

Daj znać czy masz problem z byciem najedzonym jedząc posiłki BEZ mięsa. Z ankiety na stories (mój IG @paulina.domowa) odpowiadaliście, że faktycznie miewacie z tym problem, szczególnie panowie twierdzą, że bez mięsa się nie da.

Na koniec zostawiam podsumowanie dzisiejszego wpisu w formie notatki wizualnej, aby było łatwiej zapamiętać, ot taka ściąga, która mam nadzieje spodoba ci się 🙂 I oczywiście zapraszam do sklepu gdzie wszystkie ebooki są na dania bez mięsa, więc można wypróbować coś nowego, szybkiego i zdrowszego 🙂