Czym zastąpić cukier? Dobre i złe zamienniki

Czym zastąpić cukier? Dobre i złe zamienniki

Lubisz słodki smak? Ja owszem. Zresztą każdy z nas jest do słodkiego przyzwyczajony od maleńkości (mleko jest słodkie), choć oczywiście nie jest to równoznaczne z tym, że każdy dorosły słodycze lubi. Jeśli jednak czytasz ten wpis to pewnie lubisz i możliwe, że szukasz zamienników cukru. Jakie są dobre, lepsze, a które to totalna ściema? Czym zastąpić cukier? O tym we wpisie.

Lubię słodycze, lubię lody, ciastka, ciasteczka. Nie ukrywam tego, mimo, że staram się jeść racjonalnie, a moja dieta, choć głównie roślinna, zbilansowana, rozsądna, to ma te słodkie elementy. Ale zamiast walczyć z nimi, szukam alternatywy (nooo poza wakacjami, kto ogląda moje relacje ten wie, że poszukiwania dobrej lodziarni są świetną atrakcją :)). Tak czy inaczej, obecnie jest ogrom możliwości by zminimalizować ilość cukru w diecie.

Ohh jakie to były dobre lody, figowe, no i ten kształt! To była niewielka lodziarnia w jednym z przepięknych francuskich miasteczek. Chyba muszę się nauczyć tak nakładać domowe lody :)
Ohh jakie to były dobre lody, figowe, no i ten kształt! To była niewielka lodziarnia w jednym z przepięknych francuskich miasteczek. Chyba muszę się nauczyć tak nakładać domowe lody :)

Zdrowsze słodycze?

Choć dzisiaj będzie o cukrze (głównie) to jeszcze taka dygresja co znaczy zdrowsze słodycze? Słodycze jak sama nazwa wskazuje są słodkie, ta słodycz musi się skądś wziąć. Dlatego też w tym wpisie, choć zachęcam do minimalizacji cukru (i słodkiego smaku), podrzucam też te zamienniki, to nie będzie żadnych radykalnych rozwiązań :) Spokojnie.

Podobną myśl miałam tworząc ebooka o zdrowszych słodkościach (ebook „Zdrowsze słodycze #1” kupisz tutaj). Ta słodycz musi mieć jakieś źródło, coś ją musi dawać. W moim ebooku nie ma jednak przepisów ze szklanką cukru, ani ze szklanką zamiennika, podsuwam Ci inne pomysły na osłodzenie. Słodycz z owoców, ale też i warzyw, czasem niewielki dodatek jakiegoś słodzidła, ale wszystko tak by było to po prostu smaczne :)

Takie rozwiązania są moimi ulubionymi. I w zasadzie już na początku chciałabym się dowiedzieć czym Ty zastępujesz cukier lub co sprawia Ci trudność – daj znać.

To świetna okazja

Ebook Lunchboksy na start

Mój ebook z przepisami na zdrowsze wypieki bez cukru, ale z fajnymi alternatywami. Ale słodycze to nie tylko cukier. Ten ebook to też skarbnica przepisów bezglutenowych, ale nie z wysokoprzetworzonymi gotowymi miksami lecz z kaszami, płatkami czy orzechami. No i są to przepisy z rozsądnym składem. Chciałam by był to ebook który jest naprawdę fajny, bez zadęcia i dla każdego kto ma ochotę na małe coś dobrego. A nawet jeśli masz gdzieś cały ten cukier, mąkę i wszystko, to po prostu znajdziesz tu fantastyczne przepisy :)

Ebook Lunchboksy na start
Chcesz kupić?

Cena nieaktualna? Daj znać w komentarzu

Cukier – zamienniki

Jeśli zaczynasz swoją przygodę z mniej słodkimi wypiekami to oczywiście rozumiem, że wiele rzeczy może wydać się (za) mało słodkie. Ale uwierz mi, przestawienie się na nowe smaki to kwestia kilku-kilkunastu dni i bardzo gorąco zachęcam Cię do minimalizowania ilości cukru w swoim menu. Jeśli jednak czujesz potrzebę dosłodzenia, to wybierz produkt alternatywny dla białego cukru. O zamiennikach piszę niżej i jak we wszystkim polecam rozsądek. Jeśli masz ochotę dodać do deseru łyżkę syropu klonowego to naprawdę możesz to zrobić, ale jeśli zechcesz utopić ciasto w całym słoiku miodu to może warto chwilę się zastanowić ;-)

No właśnie. Ilość. Moim zdaniem nie ma sensu robić tak, że zamiast szklanki cukru dajemy szklankę syropu klonowego czy jeszcze gorzej, cukru trzcinowego. To po prostu bez sensu. Jeśli chcesz ograniczyć cukier w diecie to niech to nie będzie tylko zamiana 1:1, ale jakaś taka bardziej przemyślana. Zamieniaj, ale z głową, minimalizuj, szukaj tej słodyczy (bo nie widzę powodu by odmawiać sobie wszystkiego), ale rozsądnie. Oczywiście możesz też nie jeść słodyczy. Ale zakładam, że skoro czytasz ten wpis to raczej masz na nie ochotę, tylko w zdrowszej wersji.

Tutaj takie pyszne ciasto gryczane z kremem
Tutaj takie pyszne ciasto gryczane z kremem

Owoce

Surowe owoce to najlepszy zamiennik cukru. Oczywiście owoce mają fruktozę, ale mają też błonnik, a przede wszystkim surowe owoce to produkt nieprzetworzony. Owoce mogą urozmaicić owsianki, desery na zimno, ciastka czy koktajle. Ja bardzo lubię sięgać po gruszki, jabłka, banany, ale fajną słodycz dają też morele, winogrona czy słodkie śliwki. Tutaj możliwości są ogromne. Możesz je pokroić w kostkę i dodać do wspomnianej owsianki, urozmaicić komosankę (deser na bazie komosy ryżowej, fajne źródło białka), udekorować ciasta, babeczki, kruche wypieki. Możesz stworzyć owocowe sałatki, desery owocowe, dodawać owoce do jogurtu, podawać z granolą, orzechami. Fajnie podany owocowy deser będzie atrakcyjny i da to miłe uczucie słodkości.

Owoce pieczone czy musy

To mój ulubiony zamiennik cukru ponieważ daje naprawdę mnóstwo słodyczy, dodana do ciasta pieczona gruszka naprawdę świetnie je dosłodzi. Tak samo pieczone jabłka. Zwróć też uwagę, że wszystkie ciasta z owocami, jak szarlotka, tarty z malinami nie potrzebują dosładzania, bo po upieczeniu są naprawdę dużo słodsze i mają fajny smak.

Zresztą zrób eksperyment, weź jabłko, wyjmij gniazdo nasienne (np. drylownicą albo wytnij nożem) i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180C na ok. 3o minut. Takie jabłka nie potrzebuje cukru, miodu, dodatków. Ono jest samo w sobie słodkie!

Jeśli takie upieczone jabłko czy gruszkę (gruszka to już totalnie jest słodziutka) dodasz do ciasta (biszkopt, drożdżowe, ucierane), do różnych kulek mocy czy innych deserów to naprawdę nie musisz sypać innego słodzidła. Serio.

Przykłady: do szarlotki nie musisz w ogóle dodawać cukru, możesz dać cynamon, odrobinę wanilii i tyle. Nie trzeba sypać jabłek cukrem, ja wiem, że tak jest w wielu przepisach (ba sama tak kiedyś piekłam), ale nie jest to potrzebne. Do kruchego ciasta na szarlotkę też nie musisz dodawać cukru. Ani innego zamiennika, nic na tym nie straci.

Gruszka świetnie sprawdzi się w różnych biszkoptach, genialnie sprawdzi się w ciastach czekoladowych! W ogóle powiem Ci na marginesie, że ciasta czekoladowe wymagają mniejszego dodatku słodkości, bo one mają na tyle wyrazisty smak, że możesz ominąć cukier w takim przepisie.

Upieczone jabłko czy gruszkę możesz dodać (w formie musu) do każdego biszkoptu, będzie delikatnie bardziej wilgotne, ale jeśli dodatkowo pieczesz na mące bezglutenowej (wiele mąk GF to mąki suche) to taki dodatek musu będzie niczym złoto! Spróbuj :)

No i banany. To temat rzeka. Banany mogą być zastępnikiem jajka to raz, ale też zastępnikiem cukru. Są w tej roli genialne! Rozgnieciony czy zmiksowany banan dodany do ciasta świetnie je „osłodzi”. Na ich bazie można szykować musy, ale też ciasta (kto jeszcze jakimś cudem nie zna magicznego ciasta z moich ebooków to musi nadrobić :)).

Cynamonek, przepyszne ciacho z ebooka o słodkościach, Zdrowsze słodycze 01
Cynamonek, przepyszne ciacho z ebooka o słodkościach, Zdrowsze słodycze 01

Soki owocowe

Soki to też może być sposób na słodzenie. Jeśli wybierasz to najlepiej taki tłoczony. Moim zdaniem ciekawszą opcją są musy czy pieczone owoce, aczkolwiek też jest to jakaś opcja. Sprawdzą się przy deserach, agarowych galaretkach, wszelkich deserach na zimno, granolach czy domowych przetworach.

Warzywa pieczone

To nie jest takie oczywiste. A jednak: pieczony batat, pieczona dynia (w szczególności dynia hokkaido), pieczona marchewka – to takie moje ulubione trzy warzywa, które dają świetną słodycz. Jeśli dodasz do nich kakao, karob, czy przyprawę piernikową to niezależnie od tego, czy akurat robisz ciasto czy szykujesz jaglankę, zyskasz fajną słodycz.

Zresztą wiem, że część osób już polubiła moje gofry pierniczkowo marchewkowe czy genialny (absolutnie najlepsze!) brownie z batata. Nie bój się warzyw w wypiekach. Mogą nadać słodycz i jednocześnie fajną wilgotność wypieków.

Suszone owoce

To świetny zamiennik cukru, ale trzeba wybierać suszonki z głową, gdyż jak spojrzysz na skład to okaże się, że często mają dużo dodanego cukru, oleju czy po prostu są siarkowane. Tych unikaj.

Ale spokojnie znajdziesz wiele suszonych owoców, które są słodkie, a jednocześnie skład mają dobry. Polecam Ci daktyle (świeże lub suszone), morele suszone (te “brzydsze” ciemne, to właśnie są niesiarkowane) czy rodzynki. Fajne bywają też śliwki suszone i figi (uwaga na te dosładzane!). Wiele osób ma obiekcje co do daktyli, a to naprawdę super słodki zamiennik cukru. Jeśli jednak obawiasz się wysokiego indeksu glikemicznego to wybierz suszone morele, są naprawdę słodziutkie i smak mają idealny do ciast, kulek mocy czy wszelkich deserów. To zdecydowanie mój ulubiony suszony owoc.

Suszonki można namoczyć przed dodaniem, można pokroić, zmiksować (po namoczeniu) albo dodawać luzem (np. rodzynki). Jeśli masz jakieś ciasto, które obawiasz się, że będzie zbyt mało słodkawe, to dorzuć garść rodzynek, jedząc będziesz na nie trafiać i  odbiór takiego wypieku będzie „bardziej słodki”.

Owoce suszone są też super do wszelkich kulek mocy i batonów. Nie trzeba tam innego cukru. Tylko jak mówię – czytaj skład.

Stewia

Jak widzisz na mojej liście jest dopiero tutaj. Jest to jednak dość ciekawy zamiennik cukru, dobry dla diabetyków, w dodatku dobrze znosi pieczenie więc nadaje się do ciast. Ma jednak specyficzny posmak, który nie każdemu może odpowiadać.

W zasadzie nie ma kalorii, ma znikomy IG i ogólnie to nie znalazłam póki co na jej temat nic negatywnego. Aczkolwiek, tak, jak wspominałam na początku, zamiast stosować zamiennik 1:1 to lepiej przy okazji minimalizować.

Erytrol

Ciekawy zamiennik cukru, który nadaje się do wszystkiego (prócz ciast drożdżowych). Ma raczej neutralny smak. Jest to dobra opcja dla diabetyków, gdyż indeks glikemiczny wynosi zero. Podobnie jak ksylitol może mieć działanie przeczyszczające. Aczkolwiek, wg mnie, jest najbardziej neutralny w smaku. Czyli daje słodycz, ale nie ma tego „smaczku” jak stewia, czy „chłodu” jak ksylitol.

Ksylitol

Najczęściej spotkasz ksylitol brzozowy. Jest to dobry zamiennik cukru, słodszy, więc wystarczy go mniej. Nadaje się do wszystkiego (prócz ciast drożdżowych) choć ma lekko “chłodny” posmak, który nie każdemu może odpowiadać. I trzeba pamiętać, że może mieć działanie przeczyszczające, a z drugiej strony jest również używany w profilaktyce przeciwpróchniczej (to jako ciekawostka).

Syrop klonowy

To moja słabość, bo uwielbiam jego smak, musisz jednak pamiętać, że ma sporo sacharozy, więc traktuj go raczej jako dodatek. Łyżka-dwie na ciasto jest na pewno lepszym wyborem od białego cukru (szczególnie jeśli w przepisie widnieje 1-2 szklanki tegoż cukru), ale nie ma sensu używać go w ogromnych ilościach. Jedynie “do smaku”. Czyli jako dodatek smakowy, atrakcyjny „sos” do jogurtu, placuszków – jak najbardziej, ale żeby dawać całą szklankę do ciasta to moim zdaniem nie (ani tanio, ani znacznie zdrowiej).

Miód

W miodzie jest sporo glukozy i fruktozy, więc trudno powiedzieć, że w kontekście wypieków jest to najlepszy zdrowszy zamiennik białego cukru, szczególnie że miód w wysokich temperaturach traci swoje właściwości. Ale jeśli lubisz miód, to np. łyżeczka na wierzch deseru jest jak najbardziej fajną opcją. Oczywiście, mówimy o miodzie dla osób, które nie są na diecie wegańskiej.

Melasa z karobu i buraczana

Raczej z umiarem, ja nie jestem ich wielką fanką, bo mają sporo sacharozy, aczkolwiek są lepszym wyborem niż czysty cukier. Zatem w minimalnych ilościach mogą być dobrą alternatywą czy też dodatkiem. Fajne do czekoladowych ciast, bo mają ciemny kolor.

Cukier brązowy, trzcinowy, kokosowy

Cukier to cukier, taki cukier brązowy to nic innego jak cukier biały zabarwiony melasą, za to trzcinowy owszem różni się sposobem pozyskiwania i odrobinę mniejszą kalorycznością od białego, ale to nadal cukier i w większości sacharoza. To samo tyczy się cukru kokosowego, w większości to również sacharoza. Zatem tych produktów nie używałabym jako zamiennika. Możemy się licytować, że np. trzcinowy ma ciut mniej kalorii niż biały, ale cukier to cukier w tym wypadku i stosowanie takiego zamiennika nie ma takiego sensu.

Syrop z agawy, ryżowy i inne

Pierwszy to w większości fruktoza, drugi ma z kolei dość wysoki indeks glikemiczny. Na dzisiejszy stan wiedzy istnieją lepsze zamienniki cukru.

Podsumowując słodki smak najlepiej dodawać z umiarem, pamiętając, że bez względu na pochodzenie to bierze się on nadal z cukrów. Jeśli jednak jest to konieczne, to super alternatywą są owoce, puree owocowe, warzywa i suszonki. Podobnie jak erytrol, stewia czy ksylitol, aczkolwiek trzeba tu pamiętać o umiarze, a nie zamienianiu wszystkiego jeden do jednego. Ja sama najczęściej sięgam po słodycz owoców, warzyw i suszonek, a gdy mam ochotę to dodaję odrobinę syropu klonowego.

Moja magiczna szafka z foremkami
Moja magiczna szafka z foremkami

Cukier to.. nie tylko cukier

Jeśli jednak temat cukru nadal spędza Ci sen z powiem to pamiętaj też, że sam cukier jako taki to nie jest jedyny problem wypieków czy gotowych słodkości. W kupnych masz tłuszcze utwardzone lub częściowo utwardzone, mąkę jasną i inne rzeczy, które niekoniecznie są uznawane za „zdrowe” :) No właśnie. Czytać składy to jedno, ale też ostatnio na wykładach rozmawialiśmy, że te domowe wypieki, szczególnie tradycyjne, nie są aż tak idealne. Zostawiam do zastanowienia. Na pewno też spotkałaś się ze stwierdzeniem, że jakieś danie szybko podbija cukier albo że lepsze są wypieki pełnoziarniste itd. To wszystko się łączy. Tym razem nie będę o tym się rozpisywać, ale zaznaczam temat.

Młynek, idealny sposób na domową
Młynek, idealny sposób na domową "zdrowszą" mąkę

Dlatego, gdy myślę „Zdrowsze słodycze” to idę o krok dalej. I Ciebie też zachęcam. Bardzo fajną opcją na wypieki są wszelkie kasze. Nie bój się ich, w dodatku to nie jest drogie, nie musisz szukać specjalistycznych mąk czy szukać gdzie kupić mąkę jaglaną. Wystarczy, że kupisz najtańszy młynek elektryczny do kawy. On owszem, do mielenia ziaren kawy jest kiepski, ale do kasz, orzechów – genialny! W kilkanaście sekund będziesz mieć swoją mąkę. Mi taki młynek służy od wielu lat, jest tylko do tego celu, mogę w dowolnej chwili „wyczarować” mąkę. Ja najczęściej robię jaglaną, gryczaną, owsianą ale lubię też migdałową czy z orzechów włoskich.

Zatem prócz zamienników cukru nie bój się eksperymentować dalej. A jeśli szukasz pomysłów to zerknij na mój ebook ze zdrowszymi słodyczami. Kupisz tutaj (z kodem domowatv jest 10% taniej zawsze).

Daj znać jak to jest u Ciebie z tym cukrem. Pamiętaj, nie oceniamy, raczej chciałabym poznać Twoje potrzeby czy problemy. Bo sama ze swojego doświadczenia wiem, że trudno coś zmienić, szczególnie, że słodki smak jest wyjątkowo przyjemny, a w dodatku w zimowe dni częściej sięgamy po słodkie (ale to inna historia). Daj znać jak z tym cukrem, zamiennikami itd. Uściski!

Komentarze:

Hmm, w moich odczuciach to erytrol ma ten chłodny smak, a ksylitol nie. Ciekawe.

Paulina Stępień
  • Paulina

O no widzisz, to tylko pokazuje, że każdy z nas ma ciut inne postrzeganie tego smaku, a możliwe, że ja sama zbyt dawno jadłam :) aż może skuszę się, dla mnie erytrol jest taki dość neutralny, choć ogólnie ja nie przepadam za żadnym z tych trzech :D a Ty który wolisz? Ksylitol jednak?

  • Ania-ThermomixDlaCiebie

Właśnie też miałam to napisać :) Erytrytol moim zdaniem nie nadaje się do żadnych wypieków, bo gdy te ostygną staje się gorzki i nie da się ich jeść ze smakiem, przynajmniej u nas w domu. Do sernika na zimno itp. jest super, ale pod wpływem temperatury staje się niesmaczny.

Ja polecam też sukraloze, jest 600 razy słodsza niż cukier, również ma specyficzny posmak, ale do ciepłej herbatki…jak dla mnie lepsze niż z miodem! (Gdy jeszcze jadłam)

Paulina Stępień
  • Paulina

Tylko ona chyba nie jest zbyt dobra dla organizmu hmmm? Tak coś mi się kołacze po głowie…

Cześć. Wpis jest super, dobrze, że coraz bardziej popularne stają się zdrowa dieta i aktywny tryb życia.
Zastanawia mnie jednak podawanie w zamiennikach białego cukru produktów zawierających m. in. fruktozę. Mam wrażenie, że to trochę taka forma chwytu marketingowego Oczywiście nie Twojego :) ale wszystkich firm i sklepów, które podchwyciły falę zdrowego żywienia. Często widuję przykładowo syrop z agawy dumnie stojący na dedykowanym dziale.
Tymczasem „czysta” fruktoza może być jeszcze bardziej szkodliwa, niż sama sacharoza w cukrze (która oczywiście też w sobie tę fruktozę ma i też jest szkodliwa).
Wklejam fragment z pierwszej lepszej pracy badawczej:
„Od dawna wiadomo, że podawanie diety bogatej w fruktozę przez okres dłuższy niż jeden tydzień prowadzi do wzrostu całkowitego stężenia trójglicerydów oraz wzrostu stężenia frakcji lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL), zarówno u osób zdrowych, jak i u pacjentów z insulinoopornością bądź cukrzycą typu 2 [6]. Niektóre badania wiążą również wysokie spożycie fruktozy ze wzrostem całkowitego stężenia cholesterolu [6, 7, 8]. W procesie metabolizmu fruktozy powstają duże ilości aldehydu-3-fosfoglicerynowego, który jest prekursorem dla syntezy kwasów tłuszczowych. W związku z tym fruktoza jest związkiem silnie lipogennym. W kilku badaniach udowodniono, że podawanie fruktozy stymuluje poposiłkowąsyntezę de novo lipidów przez wątrobę.”
Pomysł redukcji cukru i zamiany go na inne np. słodziki takie jak chociażby ksylitol (który również hamuje rozwój bakterii próchnicotwórczych – superancko :D) jest wspaniały, tylko właśnie nie za bardzo rozumiem, dlaczego proponowana jest zamiana na coś, co zawiera duże ilości fruktozy. Ogólnie zgadzam się całkowicie z zaproponowanym przez Ciebie redukowaniem i robieniem wszystkiego z głową. I oczywiście zamieniajmy cukier na zdrowsze rzeczy, ale może nie koniecznie cukier na cukier. Bo ogólnie większość tego poruszenia na temat zdrowego żywienia oscyluje głównie, ale nie tylko, wokół cukrów prostych. Więc jak już chcemy coś zmieniać, to właśnie tę ilość spożytego cukru, która nawet jeśli się trochę zmniejszy, to nadal będzie cukrem, tylko zamiast „cukier biały” będzie się nazywać „syrop klonowy”.
Samo określenie słodzik może mieć negatywny wydźwięk, zazwyczaj większości osób kojarzy się z małymi pastylkami, którymi ciocia z cukrzycą słodziła herbatę :)
Tymczasem te „słodziki” to cukrole, polihydroksyalkohole, mają słodki smak i słabo wchłaniają się z przewodu pokarmowego, czyli po prostu przez nas przelatują – myślę, że warto byłoby położyć nacisk na takie zamienniki, o niskim indeksie glikemicznym.
Pozdrawiam Cię serdecznie i czekam na odpowiedź :)

Paulina Stępień
  • Paulina

No dlatego nigdzie nie wyróżniałam tych typowo fruktozowych, ogólnie wspomniałam o syropie klonowym, ale że go lubię, łyżka jest okey, ale jeśli ktoś zamienia szklankę cukru na szklankę syropu to bez sensu.
Co do producentów to no cóż, marketing.
Co do owoców to owszem są źródłem fruktozy, ale też błonnika, a błonnik hamuje wchłanianie, więc nie masz uderzenia cukru.
Fruktoza to zło w czystej postaci, ale w warzywach i owocach nie aż tak, szczególnie, że wciąż nasza dieta jest bardzo uboga w warzywa i owoce.
Co do ksylitolu, eurytrolu to fajne zamienniki, aczkolwiek ostatnio są nowe badania, że w nadmiarze może powodować podobny efekt co fruktoza, czyli zaburzyć odczuwanie sytości, to jest tak naprawdę duży problem.
Dlatego moim zdaniem lepiej ograniczyc i jeśli mamy ochotę na coś słodkiego to wybrać to z głową, ale nigdy 1:1, urozmaicać, nie trzymać się jednego zamiennika. Lepiej pokroić jabłko do owsianki niż słodzić ja miodem itd.

Dodaj komentarz:

Dodając komentarz na stronie akceptujesz politykę prywatności.