Jest wiele mitów wokół tłuszczu w naszej diecie, a także dużo niedopowiedzeń szczególnie odnośnie smażenia czy olejów spożywanych na zimno. Zatem dzisiaj pogadamy o zdrowych tłuszczach, na czym smażyć (jeśli już musimy), które oleje jeść na zimno i których unikać.
Na instagramie, gdzie opowiadałam o tłuszczach, pojawiło się tyle pytań o zdrowe tłuszcze, dlatego robię podsumowanie w wersji tekstowej. Mam nadzieję, że będzie to przydatne dla Was 🙂 Wiedza poniżej opiera się o badania, doświadczenie kulinarne jako kucharza, jak i dietetyka. Wiele zaleceń zmienia się, jeszcze kilka lat temu nie brano wszystkich kryteriów pod uwagę, możliwe również, że za lat kilka dojdą nowe zalecenia. Na dzień dzisiejszy podrzucam garść badań i wnioski w wersji #instant.
We wpisie są też moje grafiki by łatwiej zapamiętać, a jak chcesz posłuchać wykładów lub sprawdzić przepis na dziś to zapraszam na IG @paulina.domowa
Aaaa i jeszcze jedno! Chcesz jeść zdrowiej? Nie wiesz od czego zacząć? Może chcesz ograniczyć spożycie mięsa lub całkowicie je wyelimonować, a jednoczęsnie wprowadzić więcej warzyw i zadbać o zbilansowane posiłki? Pomogą Ci w tym moje ebooki z przepisami. Jako dietetyk i jednocześnie miłośnik gotowania stworzyłam fantastyczne ebooki (FIT ciasta, chleby bezglutenowe, Proste przepisy, Dania na wynos i wiele innych). Gotuje z nich już tysiące zadowolonych osób. Dołącz do nich, kupisz tutaj.
Tłuszcz, ale po co?
Choć tłuszcz kojarzy nam się z czymś złym to jest on ważnym składnikiem naszej diety, a w codziennym jadłospisie zajmuje około 30% energii, w zależności od naszej diety.
Tłuszcz jest ważny chociażby ze względu na to, że niektóre witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach właśnie. Te witaminy to A, D, E, K. Więc wszystkie ważne. Poza tym dobry tłuszcz obniża glikemię poposiłkową (w skrócie i potocznie nie dostajemy takiego strzała cukrowego), ma wpływa na skórę, są składnikiem błon komórkowych, a także wpływa na smak!
Ale przy tym wszystkim warto wybierać dobre tłuszcze i o tym właśnie we wpisie 🙂 bo tłuszcz tłuszczowi nierówny. Można zjadać smalec, a można olej lniany. Dwa zupełnie inne profile, właściwości i korzyści (lub brak) dla nas.
Zalecenia – co ograniczyć
W wielkim skrócie i najprościej. Tłuszcze dzielimy na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.
Nasycone to najłatwiej zapamiętać, często te twarde i głównie pochodzenia zwierzęcego. Choć jest kilka wyjątków (o czym dalej). Jedno i wielonienasycone to te, które nas bardziej interesują, są wręcz niezbędne. Nie będę pisać o ilości wiązań w cząsteczce ani nic, ale zapamiętaj, że jednonienasycone są bardziej stabilne niż wielonienasycone.
Na czym smażyć
Najlepiej nie smażyć, a już na pewno minimalizować. Wiele dań można “usmażyć” na suchej patelni dodając tłuszcz do potrawy np. ciasto naleśnikowe, placuszki (np. misie które Wam ostatnio pokazywałam i które znacie z ebooka “Śniadaniówki dla dzieci”). One nie potrzebują smażenia na tłuszczu. Kotlety, szczególnie warzywne też nie wymagają dużo tłuszczu, warzywa najlepiej smażyć tak mieszanie z dodatkiem wody, no a pączki to raczej okazjonalnie. Frytki lepiej robić w piekarniku. Zatem naprawdę można to smażenie ograniczyć.
Jeśli jednak chcesz smażyć to pamiętaj, że smażenie w domu to temperatura ok. 130-180 C (dla przykładu pączki to ok. 175 C). O ile nie smażysz w woku na ogniu to nie osiągasz wyższych temperatur (a kto z nas ma taki prawdziwy wok :)).
Jak wybrać olej do smażenia? Kiedyś brało się pod uwagę tylko punkt dymienia, czyli temperaturę, w której olej zaczyna być szkodliwy. Obecnie warto wziąć pod uwagę też inne czynniki.
- Punkt dymienia
- Stabilność oleju
- Plusy zdrowotne
Punkt dymienia jest opisany dla różnych rodzajów tłuszczów, dla przykładu masło ma ok. 135C czyli nie powinno się na nim smażyć. Dobrze za to wypada olej rzepakowy, masło kokosowe, masło klarowane czy oliwa. Ale punkt dymienia to nie wszystko.
Ważna jest też stabilność oleju. Gdy spojrzysz na skład oleju roślinnego to masz jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wielonienasycone są wrażliwe na temperaturę, więc te należy spożywać na zimno (np. olej lniany). Tutaj dobrze wypada oliwa, bo ma większość jednonienasyconych.
Plusy zdrowotne. Jak już wiesz nasycone kwasy tłuszczowe staramy się ograniczać. Z tego powodu olej kokosowy (większość bo prawie 90% to NK) nie będzie najlepszym wyborem, tak samo masło klarowane, mimo wielu plusów będzie fajne do smażenia, ale też nie w nadmiarze.
Smażenie 
I tu też smażenie, ale domowe
Podsumowanie – na czym smażyć?
- oliwa
- olej rzepakowy
- masło klarowane
- ew. olej kokosowy
- olej awokado
Jeśli chcesz wybrać jeden olej to może to być oliwa, idealna do podsmażania. Chociaż badania też wskazują, że nadaje się do długotrwałego smażenia. Był taki moment, że oliwy nie polecano do smażenia, ale obecnie to oliwa, olej rzepakowy są zalecane również przez IŻŻ. A Ty możesz to zweryfikować porównując parametry. Czyli wysoki stopień dymienia (dla oliwy 190-207C), stabilność oleju, a także fakt, że to olej roślinny. Podobnie może być z rzepakowym, choć nie każdy jest dobrej jakości.
Okazjonalnie gdy smażysz faworki, pączki możesz wybrać olej kokosowy, masło klarowane, ale pamiętając, że to źródło nacyconych kwasów tłuszczowych.
Które oleje spożywać na zimno
Za to na zimno możesz spożywać wiele fantastycznych olejów. Tak naprawdę to jest o wiele fajniejsze do dyskusji niż smażenie. Możesz używać oliwy, ale też olejów z ziaren czy orzechów.
Pamiętaj, że wiele olejów z ziaren, czy orzechów jest wrażliwa na działanie temperatury czy światła, więc najlepiej trzymać je w lodówce, wybierać szklaną butelkę i niewielką (lepiej kupić częściej świeży).
Urozmaicaj sobie, dobry jest olej lniany (większość to omega-3), olej z orzechów włoskich, olej słonecznikowy (niby wysoki punkt dymienia, ale dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, więc lepiej na zimno). Zmieniaj je, próbuj nowych i dodawaj do różnych dań.
Jeśli nie olej to co? Inne źródła tłuszczu
A najlepszym źródłem tłuszczu w diecie będą pełne ziarna i orzechy. Zatem możesz po prostu dorzucać orzechy do sałatki, podjadać ziarna. Pamiętając, że to ogólnie kaloryczna przekąska, więc też nie bez opamiętania. Fajne źródła tłuszczu:
- oliwki
- orzechy
- ziarna
- awokado
Nie bój się urozmaicać swojego jadłospisu. Warto czasem dodać olej, innym razem posiekane orzechy, a jeszcze innym skorzystać z awokado itd.
O czym jeszcze pamiętać?
Wiele tematów wymaga osobnego wpisu. To co warto zapamiętać to to, że orzechów lepiej nie poddawać wysokiej temperaturze, najlepsze są do chrupania lub moczone.
A druga ważna rzecz związana z tematem to omega-3. Jeśli jesteś na diecie wege i nie jesz ryb to musisz pamiętać, że np. olej lniany choć jest źródłem omega-3 to postać ALA jest słabo konwertowana do DHA i EPA, bo jest to konwersja 1-kilka% więc w tym wypadku można rozważyć suplementacje.
I to chyba tyle o tłuszczach. Poniżej zostawiam grafikę wizualną, która jest podsumowaniem wpisu. Mam nadzieję, że będzie to pomocne.
Źródła: IZZ https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia, Piramida Zdrowego Żywienia https://ncez.pl/upload/piramida-dla-doroslych-opis866.pdf , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16190636/, https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/tluszcz, https://ncez.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-krazenia/olej-kokosowy—szkodzi-czy-pomaga- , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395784/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30487558/, o rodzajach oliwy i smażeniu https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20678538/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33371562/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29511019/, “Normy żywienia 2020” pod red Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej.
