Na pewno znasz lub słyszałaś pojęcie piramida żywieniowa. Ale jesienią 2020 ukazały się polskie zalecenia żywieniowe przygotowane w formie talerza żywieniowego – bardzo czytelna opcja! Do tej pory sama chętnie korzystałam z amerykańskiej wersji, stąd cieszy ta informacja i przybliżę Ci założenia, bo ułatwia to planowanie codziennego menu.
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH opracował nowe „Zalecenia zdrowego żywienia”, czyli takie sugestie co warto jeść, jak jeść, ile, czego unikać. Do tej pory zalecenia funkcjonowały (i nadal są aktualne, szczególnie dla dzieci) w formie piramidy żywieniowej. Aczkolwiek z tą piramidą bywało tak, że nie każdy ją dobrze interpretował i na przykład czytał ją odwrotnie. zalecenia żywieniowe w formie talerza wydają się o wiele prostsze do zrozumienia, w końcu widać ile czego na talerzu ma być i to naprawdę łatwo zrozumieć.
Wcześniej był lubiany przeze mnie, ale i innych dietetyków, Talerz zdrowego odżywania Harvardowski. Do, którego sama odnosiłam się w swoim ebooku “Śniadaniówki dla dzieci” o tutaj. Zresztą te zalecenia są bardzo dobrze rozpisane. Niżej podrzucę też kilka różnic, bo chociaż wizualne i ogólne założenia sprawiają wrażenie identycznych to ten z Harvardu jest bardziej szczegółowo rozpisany.
Aaaa i jeszcze jedno! Chcesz jeść zdrowiej? Nie wiesz od czego zacząć? Może chcesz ograniczyć spożycie mięsa lub całkowicie je wyelimonować, a jednoczęsnie wprowadzić więcej warzyw i zadbać o zbilansowane posiłki? Pomogą Ci w tym moje ebooki z przepisami. Jako dietetyk i jednocześnie miłośnik gotowania stworzyłam fantastyczne ebooki (FIT ciasta, chleby bezglutenowe, Proste przepisy, Dania na wynos i wiele innych). Gotuje z nich już tysiące zadowolonych osób. Dołącz do nich, kupisz tutaj.
Talerz żywieniowy
Najlepiej popatrzeć na grafikę 🙂 To co najważniejsze to warzywa i owoce powinny zajmować połowę, a po 1/4 produkty pełnoziarniste oraz białko. Do tego zdrowe tłuszcze roślinne i woda. Brzmi dobrze, a teraz przyjrzymy się dokładnie. Jak popatrzysz na grafikę, to nasze polskie zalecenia wzbogacone są też w przyjazne wskazówki: tego unikaj, warto zamienić – moim zdaniem to bardzo pomocne!
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny stanowić połowę talerza, czyli jak mamy posiłek to można sobie to tak wizualnie ułożyć. Ja też staram się trzymać tej zasady planując śniadaniówki czy lunchboksy. Bardzo polecam, a jak szukasz pomysłów to zerknij na moje ebooki tutaj.
Warto spożywać minimum 400 g warzy i owoców dziennie, najlepiej aby były kolorowe, czyli różnorodne, a także by były w każdym posiłku (w miarę możliwości). Kolorowe oznacza tyle, że nie ma to być tylko pomidor na kanapkę, ale wszystkie kolory tęczy. Niech będzie żółty, czerwony, zielony, fioletowy, pomarańczowy.
Dodatkowo warto pamiętać, że warzyw ma być więcej niż owoców. Przyjmuje się, że na 5 porcji W-O cztery powinny stanowić warzywa, a jedną owoce.
Druga rzecz: ostrożnie z ziemniakami, one niekoniecznie są brane pod uwagę przy porcji warzyw, jako te wysokoskrobiowe. Chodzi bardziej by jeść paprykę, ogórki, brokuła, szpinak, buraki, marchewkę, kalarepkę i co tylko przyjdzie do głowy, a nie tylko pyry 🙂 Swoją drogą, taka mała dygresja, jak już masz ochotę na ziemniaki to lepiej jeść je na zimno, są lepsze dla naszych jelit.
Wracając do warzyw to mogą być one surowe, duszone, kiszone i pieczone, najważniejsza jest różnorodność.
Pełnoziarniste
Kolejna grupa produktów to pełnoziarniste, czyli węglowodany, ale nie te tzw. “puste” tylko właśnie kasze, płatki owsiane, razowe makarony, razowe piczywo.
Ja uwielbiam wszelkiego rodzaju kasze, szczególnie, że wiele z nich jest naturalnie bezglutenowa (np. jaglana czy gryczana). Bardzo polecam eksperymenty z kaszą, sprawdzaj różne, dodawaj do obiadu, rób puddingi i… ciasta. Jeśli szukasz przepisów na zdrowsze słodycze to polecam mój ebook właśnie z przepisami na fit ciasta, gdzie sporo wykorzystuję kasz.
Pamiętaj, by gotując kasze nie gotować jej w woreczku. Pisałam o tym tutaj – przeczytaj.
Jeśli możesz wybieraj razowy chleb, płatki czy razowe makarony – obecnie jest duży wbór i niemal każdy makaron jest w wersji razowej. Bardzo polecam również komosę, to przy okazji dobre źródło białka pełnowatościowego.
Białko
Tak naprawdę raczej (wbrew pozorom) nie brakuje go w naszym menu, aczkolwiek ważne by zadbać o to białko pełnowartościowe. Wg zaleceń warto zrezygnować lub ograniczyć mięso czerwone, a także zdecydowanie włączyć inne źródła białka do diety. Jako osoba jedząca wegetariańsko przyklaskuję bardzo tym zaleceniom 🙂
Super źródła białka i zamiennik mięsa to strączki! Ale również orzechy. Jeśli jadasz warto wybierać też jajka, a jeśli chcesz ograniczyć mięso, ale nie wykluczyć jeszcze całkowicie z diety to najlepszym wyborem będą ryby.
Strączki są wdzięczne, możesz podbić białko w swoim jadłospisie, dodając fasole do sałatki soczewicę do zupy (mój ulubiony sposób), ciecierzycę rozgniatać w formie pasty na kanapki. Warto próbować różnych połączeń, bo jak wskazują badania strączków jemy mało, co też podkreślone jest w zaleceniach.
Za dużo
W aktualnych zaleceniach wspomniane jest, że jemy za dużo soli, mięsa i cukru. Statystyczny Polak je zbyt dużą ilość wysoko przetworzonej żywności. Jemy sporo słodyczy, słonych przekąsek, słodzonych napojów, ale także mięsa czerwonego i produktów mięsnych!
Za mało
Za mało w naszej diecie strączków i orzechów, a także, jeśli jesteś flexi czy dopuszczasz ryby, to również spożywamy za mało ryb, czy chudych i bez cukrowych produktów mlecznych.
Różnice między polskimi, a zagranicznymi zaleceneniami
Jak wspomniałam zarys jest podobny. Po prostu w wersji talerza żywieniowego z Harvardu jest więcej szczegółów. Jest spory nacisk położony na strączki czy orzechy, jako źródło białka, ale też wspomniane jest chociażby o produktach bogatych w wapń (niekoniecznie tylko produkty mleczne, ale również fortyfikowane produkty roślinne, a także same rośliny są dobrym źródłem). U nas w ostatnich zaleceniach dopiero jest wzmianka o napojach roślinnych, a tam jest to mocno opisane.
Co ciekawe przy talerzu jest również pokazany cały rozdział o wpływie jedzenia nie tylko na zdrowie, ale również na naszą planetę. Bardzo polecam, o tutaj.
Mam nadzieję, że dzisiejszy wpis będzie dla Ciebie przydatny. To takie podsumowanie mini wykladow z IS.
Wasze pytania
Jeszcze niżej kilka graficznych odpowiedzi na pytania zadane na Instagramie, wydaje mi się, że są ciekawe i fajnie rozwijają temat.
Dajcie znać, jeśli macie dodatkowe pytania.
Źródła: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/, https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia , https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sustainability/plate-and-planet/
