Jak zacząłem biegać – wrażenia po pierwszym tygodniu (tydzień 2 z 4)

Jak zacząłem biegać – wrażenia po pierwszym tygodniu (tydzień 2 z 4)

Zaczęło się od tego, że podjąłem Wyzwanie Flory i zobowiązałem się do tego, że pobiegnę bieg na 5 km w ramach Maratonu Warszawskiego pod koniec września. Otrzymałem program treningów od profesjonalnego trenera i tydzień temu zacząłem biegać na poważnie. Czas podzielić się wrażeniami i kolejnymi zdrowotnymi wskazówkami od Flory.

Pierwszy trening od roku :) #WyzwanieFlory #running

A post shared by Paulina Stępień | Domowa.TV (@paulina.domowa) on

Przypomnę, że w zeszłym tygodniu biegałem trzy razy, za każdym razem było to łącznie 10 minut samego biegu poprzedzielane kilkudziesięcioma minutami marszu. Niby niewiele, ale wystarczyło do tego, aby naładować mnie zawsze energią na cały dzień i jednocześnie zwiększyć mój apetyt (na to mamy sposoby, o czym niżej).

Mimo że jestem zwolennikiem porannego biegania, to w efekcie biegałem popołudniami, ale to po części z powodu częstych wyjazdów – zawsze jednak brałem ubiór do biegania ze sobą i w ten sposób miałem okazję np. pozwiedzać białostockie parki. Co ważne, rozruszane mięśnie bolały po pierwszych dniach tylko trochę, chociaż już pod koniec pierwszego tygodnia biegło mi się wolniej i czułem, że jeszcze długa droga przede mną.

Jesteśmy w Białymstoku, ale trening zaliczyć trzeba ;) a Wy czasem odpuszczacie? #bieganie

A post shared by Paulina Stępień | Domowa.TV (@paulina.domowa) on

Plan na tydzień 2

W drugim tygodniu ćwiczeń (od 9 do 15 września) też czekają mnie trzy dni z bieganiem, dodatkowo trener Mateusz Jasiński zapowiedział już że czeka mnie stretching. Brzmi poważnie, a oto szczegóły. Plan jest rozpisany na konkretne dni tygodnia:

Wtorek:

Zalecenie jest takie, aby tempo biegu nie było zbyt szybkie, tzw. relaks. Nadal samego biegania jest łącznie 10 minut.

Czwartek:

Tempo biegu również relaksacyjne, ale nie dajcie się zwieść. Od tego momentu będę biegał łącznie już nie 10, a 12 minut. Dla kogoś takiego jak ja, to kolosalna różnica :)

Niedziela:

Czyli wszystko przebiega identycznie jak w czwartek.

Przepis na flan z kaszy gryczanej ze szpinakiem dla biegaczy

Wspominałem już, że po każdym powrocie z biegania miałem ogromny apetyt. Oczywiście z pomysłami na fajne jedzenie nie ma u nas problemu, ale sztuka polega na tym, aby jeść to, co pomoże mi w dojściu do dobrej formy. Tutaj w ramach podjętego przeze mnie Wyzwania Flory otrzymałem pomoc w postaci przepisu przygotowanego przez dietetyka.

Jest to przepis na flan z kaszy gryczanej ze szpinakiem. Kasza gryczana dobrze sprawdza się w diecie osób aktywnych fizycznie. Zawiera węglowodany, składniki mineralne i witaminy z grupy B.

Przepis krok po kroku:

Składniki na 4 porcje:

Kroki:

  1. Kaszę gryczaną zalewam wodą na wysokość 2 cm ponad kaszę. Doprawiam solą, liściem laurowym, majerankiem i gotuję pod przykryciem ok. 15 minut.
  2. Osobno we wrzątku blanszuję szpinak. Odcedzam i kroję w mniejsze kawałki.
  3. Gdy kasza będzie już miękka, zdejmuję ją z ognia. Nie powinna wchłonąć całego płynu. Dodaję margarynę, np. Flora Original (w końcu jest to Wyzwanie Flory) i mieszam, aż się wszystko dobrze się połączy. Odstawiam do ostygnięcia.
  4. Rozbijam jaja, mieszam z kaszą i szpinakiem. Doprawiam musztardą i majerankiem.
  5. Foremki smaruję łyżką oleju, posypuję bułką tartą. Do tak przygotowanych foremek wlewam ciasto. Piekę w temperaturze 150 stopni C przez 25 minut. Podaję lekko ostudzone.

Danie wyszło naprawdę smaczne, flan to nie jest łatwa potrawa, dlatego możecie na początek wypróbować wersję z trzema jajkami i ewentualnie bez majeranku, jeżeli ktoś nie chce eksperymentować z połączeniami smakowymi.

Sycące danie z gaszy gryczanej dla biegaczy
Sycące danie z gaszy gryczanej dla biegaczy

Wartość odżywcza 1 porcji zrobionej zgodnie z przepisem to 280 kcal, co daje 15% wskazanego dziennego spożycia określonego na podstawie diety 2 tys. kcal / dzień. No właśnie, kalorie, kalorie… Pamiętajcie, że nasz organizm czerpie energię z węglowodanów, tłuszczów i po części także z białka. Najważniejsze są węglowodany (1 g to 4 kcal), które wpływają na uczucie sytości i glukozy we krwi. Tłuszcze (1 g to 9 kcal) to najbardziej skoncentrowane źródło energii, zaś białko (1 g to 4 kcal) jest niezbędne do wzrostu masy mięśniowej.

Więcej przepisów od dietetyka znajdziecie na stronie www.flora.pl/Flora/Przepisy-na-zdrowe-serce/.

PS A na zewnątrz robi się coraz chłodniej. Macie jakieś sprawdzone sposoby na bieganie w zimnie? Rozmawiałem na ten temat z naszym trenerem Mateuszem, który twierdzi, że dopóki temperatura nie spadnie poniżej -20 stopni C, a ja mam dobry strój, to nie powinienem niczego się obawiać ;)

Wspólny trening z #wyzwanieflory :) Ze mną trener i super blogerzy, pogoda na warszawskim Polu Mokotowskim dopisała :) Będzie relacja wideo!

A post shared by Paulina Stępień | Domowa.TV (@paulina.domowa) on

*Wpis powstał we współpracy z marką Flora.

Komentarze:

Na chłód radzę spodnie przykrywające kolana – najlepiej obcisłe, a jeszcze lepiej z naszytym windstoperem, ale nie koniecznie – ważne żeby kolana i ich okolice nie marzły – bo po kilku latach będzie się żałować… Powodzenia!

Leginsy do kostek z windstopem, do tego bluzka techniczna z długim rękawem i bluza z windstopem i z kapturem (osłania kark i chroni przed niepotrzebnym przewianiem).

Ja tez chcę biegac….chcę…ale w domu jest ciepło i przytulnie…jak sie przełamać?

MIchal! gratuluje wyzwania! oraz tego, ze tak fajnie sie wspieracie zarowno w cwiczeniach, gotowaniu czy w opiece nad dzieckiem! tak 3majcie!
3mam kciuki za Twoj maraton:)
pozdrawiam serdecznie z Drezna! tu wszyscy kochaja biegac! sa u nas tez maratony ale jest takze sporo milosnikow Nordic Walking- co takze polecam,bo to fajna sprawa:)
pozdrawiam serdecznie!
Weronika

Na chłody tak jak już wspomniał Val Pank – legginsy najlepiej z windstoperem, koszulka termoaktywna i bluza. Jednak jeśli nie masz takiej z wysokim kołnierzem czy kapturem to świetnie sprawdzają się tzw. kominy
Sama często używam takiego http://www.ubraniadobiegania.pl/bielizna-termoaktywna/1637-komin-termoaktywny-ocieplacz-gwinner-combo-i-czarny.html
fajnie ociepla szyje a i na twarz można go zaciągnąć gdy jest duży mróz (chociaż akurat takie zaciąganie utrudnia nieco oddychanie podczas biegu). Służy mi już kolejny sezon także jako uzupełnienie codziennego stroju – sprawdza się znacznie lepiej niż zwykły szalik.
Do kompletu przydadzą się jeszcze rękawiczki i ewentualnie jakaś czapka lub opaska jeśli komin Ci nie odpowiada.
Zresztą rękawiczki pełnią podczas biegania jeszcze dodatkową funkcję – zastępują chusteczki. Wiem – nie brzmi to zbyt higienicznie jednak upychanie po kieszeniach papierowych chusteczek jest bardzo niewygodne i niepraktyczne. Rękawiczki biegowe często mają taką warstwę do wycierania potu i spokojnie można w nią wytrzeć nos a po biegu wystarczy je przeprać i problem z głowy.

Niestety pogoda w naszym kochanym kraju nas nie oszczędza i jesienne chłody zbliżają się nieuchronnie:(

Super inicjatywa!
Czy udało Ci się pobiec?

Zima jest najlepsza na bieganie – cisza i trzaskający pod stopami śnieg :)
A co do ubioru – na cebulkę: getry ocieplane (chociażby Kalenji robi niezłe teraz), jak jest chłodniej to jeszcze lużniejsze spodnie/spodenki na wierzch, bluzka termiczna z długim rękawem i np. polar na wierzch.
Generalnie musisz sam wyczuć – w jakim ubiorze czujesz się najlepiej i najbardziej komfortowo.

Gratuluję że zacząłeś,fajnie że masz plan biegowych treningów,Ja biegam od 3 miesięcy/wcześniej Nordic w./ , a teraz brałam udział w Biegu dla Kobiet we Wrocławiu 5,2 km , mega frajda.
fajnie biegać z kimś, bo za chwile może braknąć motywacji do wyjścia z domu a tak to kumpel stoi na rogu i czeka, pzdr.

Dodaj komentarz: